Ngày nay, khi bạn muốn giảm cân hoặc tăng cân, việc quan tâm đến lượng calo bạn nạp vào và tiêu thụ hàng ngày là rất quan trọng. Để kiểm soát lượng calo, ta cần lưu ý đến những công thức tính toán phổ biến như TDEE hay BMR. Vậy TDEE là gì và ý nghĩa của nó là gì? Hãy tham khảo bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn.
TDEE là gì?
TDEE là viết tắt của Tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày, tức là tổng số năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. TDEE bao gồm tất cả các hoạt động thể chất như ăn uống, ngủ, tập luyện, chơi và các hoạt động thể thao khác.
Tính toán TDEE là rất quan trọng vì nó là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn nạp vào cơ thể lượng calo bằng chính TDEE của mình, thì cân nặng sẽ được duy trì và ổn định.
Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, lượng calo bạn nạp vào phải nhỏ hơn TDEE. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, lượng calo bạn nạp vào phải lớn hơn TDEE.
Đây là cách khoa học để giảm cân, tăng cân và duy trì vóc dáng. Do mỗi người có TDEE khác nhau, vì vậy cũng sẽ có một kế hoạch cụ thể cho từng người.
Công thức tính TDEE chính xác nhất
Công thức tính BMR
Trước khi đi vào TDEE, chúng ta cần hiểu về một khái niệm là BMR. Công thức BMR chặt chẽ liên quan đến công thức TDEE.
Xem thêm : Tìm hiểu về thảm tập yoga định tuyến là gì và các lợi ích khi sử dụng
BMR là viết tắt của Tốc độ trao đổi chất cơ bản, tức là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống và các hoạt động bình thường của cơ thể.
Cụ thể, đó là mức năng lượng cần thiết cho các quá trình của tim, phổi, hệ thần kinh, hệ cơ bắp như bơm máu, thở, tái tạo tế bào, v.v.
Có nhiều công thức tính BMR, nhưng chúng ta hãy tham khảo công thức phổ biến nhất từ Harris Benedict:
- Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
- Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)
Lưu ý: cân nặng tính bằng Kg, chiều cao tính bằng cm
- Ví dụ, nếu bạn là nữ, 24 tuổi, cao 1,55m và nặng 46kg, thì BMR sẽ được tính như sau: BMR = 447.593 + (9.247 x 46) + (3.098 x 155) – (4.33 x 24) = 1249.225
Với số liệu trên, bạn sẽ cần ít nhất 1249.225 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động cơ thể.
Công thức tính TDEE là gì?
Sau khi tính được công thức BMR, ta có thể dễ dàng tính toán công thức TDEE như sau:
- TDEE = BMR x R
R là hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Nếu bạn tập luyện nhiều, thì hệ số này sẽ càng cao.
- Ít hoạt động, chỉ làm việc và ngủ: R = 1.2
- Tập luyện nhẹ nhàng, từ 1-3 buổi trong tuần: R = 1.375
- Tập luyện vừa phải, từ 4-5 buổi trong tuần: R = 1.55
- Tập luyện nhiều, từ 6-7 buổi trong tuần: R = 1.725
- Tập luyện rất nhiều, tập 2 lần một ngày: R = 1.9
Xem thêm : Drop set là gì? Làm thế nào để tập Dropset hiệu quả
Với ví dụ trên, nếu bạn là nữ, 24 tuổi, cao 1.55m, nặng 46kg và tập luyện nhẹ nhàng, từ 1-3 buổi trong tuần, thì lấy R = 1.375.
Vậy TDEE của bạn sẽ được tính như sau:
- TDEE = BMR x R = 1249.225 x 1.375 = 1717.684375
Với con số trên, bạn sẽ cần chính xác 1717.684375 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn tăng cân, mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn 1717.684375 calo. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo nhỏ hơn 1717.684375 calo.
Tuy các công thức chỉ mang tính tương đối, nhưng sau khi tính được TDEE và BMR của mình, bạn cần có kế hoạch điều chỉnh phù hợp với thể trạng của mình.
FAQ – Những câu hỏi liên quan đến TDEE là gì?
-
TDEE là gì và tại sao nó quan trọng?
TDEE là Tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày, tức là tổng số năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. TDEE bao gồm tất cả các hoạt động thể chất như ăn uống, ngủ, tập luyện, chơi và các hoạt động thể thao khác. Việc tính toán TDEE là quan trọng vì nó cho chúng ta biết lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Nếu bạn nạp vào cơ thể lượng calo bằng chính TDEE của mình, thì cân nặng sẽ được duy trì và ổn định.
-
Công thức tính BMR là gì và làm thế nào để tính nó?
BMR là Tốc độ trao đổi chất cơ bản, tức là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống và các hoạt động bình thường của cơ thể. Công thức tính BMR thường được sử dụng là công thức Harris Benedict. Công thức này khác nhau cho nam và nữ. Ví dụ, công thức tính BMR cho nữ là: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi). Lưu ý, cân nặng tính bằng Kg, chiều cao tính bằng cm. Bạn có thể sử dụng công thức này để tính toán BMR của mình.
-
Làm sao tính được TDEE từ BMR?
Sau khi tính toán được công thức BMR, ta có thể dễ dàng tính toán TDEE như sau: TDEE = BMR x R. R là hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Hệ số R sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn. Ví dụ, nếu bạn tập luyện nhẹ nhàng, từ 1-3 buổi trong tuần, thì lấy R = 1.375. Với công thức TDEE này, bạn có thể tính toán TDEE của mình để biết lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.
Như vậy, bài viết đã phân tích về các chỉ số TDEE và BMR, giải đáp thắc mắc của nhiều người về TDEE là gì và hỗ trợ cho quá trình giảm cân, tăng cân của bạn. Hãy tính ngay TDEE của bạn và lên kế hoạch để kiểm soát cân nặng, làm chủ vóc dáng từ hôm nay.
Nguồn: https://tennisphilia.com
Danh mục: Tin Thể Thao
