Superset là gì? 8 bài tập Superset được ưa chuộng nhất hiện nay

Superset là gì? Superset là một phương pháp luyện tập giúp giảm thời gian để đạt được mục tiêu tăng cơ một cách hiệu quả. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Supersets, cùng theo dõi nhé!

Superset là gì? 

Hiện nay, phương pháp tập luyện thông thường được thực hiện theo nguyên tắc thẳng. Nghĩa là người tập hoàn thành một bài tập, nghỉ 1-2 phút để điều chỉnh hơi thở, phục hồi cơ, sau đó thực hiện bài tập khác. Và các bài tập đều liên quan đến cùng một nhóm cơ.

Bạn đang xem: Superset là gì? 8 bài tập Superset được ưa chuộng nhất hiện nay

Còn đối với superset, nghĩa là kết hợp hai bài tập khác nhau trong cùng một hoặc hai nhóm cơ cụ thể. Thực hiện hai bài tập này tuần tự mà không nghỉ giữa chừng, từ một bài sang bài khác.

Ngoài ra, superset không chỉ đơn giản là kết hợp hai bài tập bất kỳ mà được kết hợp theo một nguyên tắc riêng của nó.

Lợi ích của việc tập Superset là gì?

Luyện tập superset khiến cho các cơ hoạt động liên tục, cơ thể nhanh chóng thích nghi với bài tập, từ đó thúc đẩy tăng cơ bắp nhanh chóng. Superset giúp mang lại cho người tập những lợi ích sau:

• Tiết kiệm thời gian: Mục tiêu tăng cơ của bạn sẽ được rút ngắn nếu thêm vào lịch tập các bài tập superset hàng tuần. 
• Tăng cơ bắp nhanh: Nhiều người mong muốn tăng cơ nhanh chóng sẽ ưu tiên luyện tập superset. 
• Thú vị: superset mang lại cảm giác thú vị, không nhàm chán khi luyện tập, đạt kết quả nhanh chóng giúp người tập có động lực đi tập hơn. 
• Luyện tập đa dạng: superset kết hợp nhiều bài tập, xen kẽ với lịch tập gym thông thường hàng ngày một cách dễ dàng. 
• Dễ dàng tùy biến: Có thể thoải mái lựa chọn kết hợp các bài tập mà bạn yêu thích khác nhau miễn là tuân thủ nguyên tắc.

Hạn chế của Superset là gì?

Khi quyết định luyện tập superset, bạn phải có sức khỏe đủ tốt, do đó không phù hợp cho người mới tập. Vì người mới tập nếu bắt đầu ngay với việc tập superset sẽ dễ gặp chấn thương, cơ thể không kịp thích nghi. Ngoài ra, việc tập không đúng kỹ thuật, tư thế cũng dễ dẫn đến chấn thương, mệt mỏi.

Mặt khác, so với các phương pháp tập như cardio, HIIT,… cũng giúp tăng cơ và giảm mỡ nhanh chóng, superset có hiệu quả kém hơn.

Superset dành cho những ai 

Xem thêm : Luật cầu lông đôi trong thi đấu và luyện tập

Superset không dành cho người mới tập nhưng các bài tập sẽ rất hữu ích đối với những nhóm người sau:

• Người bận rộn không có nhiều thời gian để tập luyện nhưng vẫn muốn đảm bảo chất lượng luyện tập. 
• Vận động viên mong muốn cải thiện sức mạnh nhanh chóng. 
• Người tập tạ, tập thể hình muốn tăng kích thước cơ bắp phục vụ cho mục đích cá nhân.

Các phương pháp tập Superset là gì?

Các cách tập Superset phổ biến hiện nay Superset là việc kết hợp hai bài tập. Có thể kết hợp các bài tập trong các nhóm cơ riêng biệt, nhóm cơ đối lập hoặc trong cùng một nhóm cơ. Dưới đây là 8 cách tập superset phổ biến nhất hiện nay:

Pre-Exhaustion Superset 

Pre-Exhaustion Superset là việc kết hợp một bài tập Isolation – tập trung vào một nhóm cơ cụ thể trước, sau đó mới thực hiện bài tập Compound – tác động từ hai nhóm cơ trở lên. Ví dụ: Tập Leg Extension (Isolation) kết hợp Squat (Compound).

Post-Exhaustion Superset 

Phương pháp tập Post-Exhaustion Superset là một phương pháp ngược lại với Pre-Exhaustion Superset. Thay vì tập bài tập Isolation trước rồi mới tập đến bài tập Compound, bạn sẽ bắt đầu tập các bài tập Compound trước sau đó chuyển sang tập bài tập Isolation. Một ví dụ cụ thể là tập Bench Press (Compound) kết hợp với Dumbbell Fly (Isolation).

Compound Superset 

Compound Superset là việc kết hợp hai bài tập compound liên tiếp, đồng nghĩa với việc người tập phải sử dụng sức mạnh và năng lượng nhiều nhất có thể. Cách tập này nặng hơn nhiều so với hai cách trên. Ví dụ: Squat + Lunge, Squat + Deadlift, Dumbbell Bench Press + Incline Dumbbell Bench Press.

Isolation Superset 

Ngược lại với Compound Superset, Isolation Superset là việc kết hợp hai bài tập isolation liên tiếp. Ví dụ: Lying Leg Curl + Leg Extension, Dumbbell Fly + Cable Crossover.

Opposing Muscle Groups 

Xem thêm : LEAN BODY MASS: LBM LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TOÀN DIỆN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Opposing Muscle Groups là cách tập phổ biến nhất, kết hợp hai bài tập tác động đến các nhóm cơ đối lập. Bằng cách này, cùng một nhóm cơ được tác động nhưng có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi thay vì phải hoạt động liên tục.

Các bài tập kết hợp thường thấy là lưng với ngực, bắp tay trước và sau, đùi trước và đùi sau. Ví dụ: Bicep Curl + Triceps Dumbbell Kickback; Push Up + Pull Up; Bent Over Dumbbell + Dumbbell Bench Press.

Staggered Superset 

Đối với Staggered Superset, người tập sẽ thực hiện một bài tập khác trong thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ: Sau khi tập Bench Press, thay vì nghỉ ngơi điều chỉnh hơi thở, người tập sẽ thực hiện một hiệp Plank. Sau đó tiếp tục tập Bench Press hiệp 2 và tuần tự đến cuối bài.

Trisets 

Trisets là một biến thể của Superset, thực hiện liên tiếp ba bài tập cho cùng một nhóm cơ thay vì kết hợp hai bài tập. Trisets được nhiều người tập áp dụng hiện nay. Ví dụ: Bench Press + Push Up + Dumbbell Fly.

Strength Supersets + tập thể dục 

Strength Supersets kết hợp tập thể dục là việc kết hợp một bài tập đòi hỏi thể lực, sức mạnh và một bài tập thể dục thông thường. Sự kết hợp này giúp tăng cường sức chịu đựng cho cơ thể, tăng cường độ tập luyện. Ví dụ: Squat/Lunge/Step-up + Stairmaster; Leg Press/Leg Extension + Đạp xe; Pile Squat + Chạy bộ…

Một số lời khuyên khi tập Superset là gì?

Nếu mục tiêu luyện tập thể thao của bạn là lâu dài, duy trì cơ bắp một cách bền vững, superset không phải là sự lựa chọn phù hợp. Nhưng nếu bạn muốn đốt mỡ, giảm cân nhanh chóng, tiết kiệm thời gian, Superset chắc chắn là sự tham khảo đáng xem xét. Dưới đây là một số lưu ý khi luyện tập superset:

• Khởi động luôn là cần thiết để tránh chấn thương. 
• Các bài tập Superset cần phân bổ hợp lý, hiệu quả và tác động đúng nhóm cơ mục tiêu của bạn. 
• Không nên luyện tập superset quá 60 phút để đảm bảo sức khỏe cơ thể. 
• Chuẩn bị và kiểm tra dụng cụ, thiết bị tập luyện trước khi luyện tập để tránh gián đoạn. 
• Nghỉ tối đa 2 phút giữa mỗi chu kỳ tập luyện. 
• Tránh tập quá sức để không bị mệt mỏi trước khi hoàn thành bài tập. 
• Chọn tạ nhẹ hơn bình thường khoảng 10% khi tập superset. 
• Chế độ ăn uống khoa học, cân đối là quan trọng để đạt hiệu quả cao khi tập superset. 
• Có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung để duy trì cường độ cao khi tập superset. 
• Lưu ý: Phương pháp tập luyện superset chỉ nên thực hiện tối đa trong 6 tuần.

FAQ – Tổng hợp những câu hỏi liên quan đến Superset

• Superset là gì?

Superset là phương pháp tập luyện kết hợp hai bài tập khác nhau trong cùng một hoặc hai nhóm cơ cụ thể mà không nghỉ giữa chừng. Cách tập này giúp giảm thời gian và tăng hiệu quả tăng cơ bắp.

• Superset có lợi ích gì?

Superset giúp tiết kiệm thời gian, tăng cơ bắp nhanh, mang lại cảm giác thú vị và đa dạng trong luyện tập, và dễ dàng tùy biến theo ý thích.

• Ai nên tập Superset?

Superset không phù hợp cho người mới tập. Tuy nhiên, phương pháp này thích hợp cho những người bận rộn muốn tập luyện hiệu quả trong thời gian ngắn, vận động viên muốn tăng sức mạnh nhanh chóng, và người tập tạ, tập thể hình muốn tăng kích thước cơ bắp.

Hi vọng những thông tin mà bài viết cung cấp sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm Superset cũng như các bài tập hiệu quả. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến tập gym, xin đừng ngần ngại để lại một bình luận và cùng chia sẻ với chúng tôi nhé! Xin chân thành cảm ơn bạn đã đọc bài viết!

Nguồn: https://tennisphilia.com
Danh mục: Tin Thể Thao