Khi đến các phòng tập gym, bạn có thể nghe mọi người nói với nhau rằng sử dụng pre workout sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, khỏe mạnh hơn. Vậy pre workout là gì?
Người mới tập luyện hoặc người đã tập luyện từ lâu đôi khi cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng. Điều này có thể do mất động lực tập luyện, sức bền cơ thể chưa đủ, dễ mỏi. Vì vậy, hãy xem xét việc sử dụng thực phẩm pre workout!
Bạn đang xem: Pre workout là gì? Thành phần, tác dụng và cách sử dụng
Pre workout là gì, pre workout nào tốt, tác dụng và cách sử dụng pre workout như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!
Pre workout là gì?
Pre workout là loại thực phẩm giúp bạn tăng cường năng lượng và tối ưu hiệu suất trong quá trình tập luyện. Thực phẩm này thường có dạng bột để dễ dàng hòa tan với nước. Pre workout thường là sự kết hợp của các thành phần hoạt chất khác nhau để bổ sung chất cần thiết trước khi tập luyện.
Pre workout giúp bạn tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện cơ bắp hoặc cardio, bằng cách tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi của cơ thể. Mặc dù mỗi loại pre workout có thể chứa các thành phần khác nhau, nhưng mục tiêu chung là tối đa hóa kết quả tập luyện.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện và cần nhiều năng lượng để tiến bộ, hoặc bạn đã tập luyện một thời gian nhưng không thấy tiến bộ, hãy sử dụng pre workout. Đây là một lựa chọn tốt để tăng cường hiệu suất và sức mạnh.
Pre workout nào tốt?
Mỗi thành phần trong pre workout có thể cải thiện các khía cạnh khác nhau của quá trình tập luyện. Ví dụ, pre workout có thành phần giúp tăng sức mạnh, có thành phần khác giúp tăng sức chịu đựng. Để biết pre workout nào tốt, bạn nên chọn loại pre workout có chứa 5 thành phần sau:
Creatine
Creatine là một phân tử có trong tế bào cơ. Nghiên cứu đã chứng minh rằng creatine có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập luyện một cách an toàn. Các người tham gia chương trình tập luyện khi sử dụng creatine đã có sức mạnh tăng khoảng 5 – 10% so với trung bình. Creatine là phần quan trọng của hệ thống sản xuất năng lượng trong tế bào cơ.
Khi cơ bắp cung cấp nhiều năng lượng hơn khi tập luyện, bạn có thể hoạt động và cải thiện hiệu quả theo thời gian. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cơ bắp, hãy xem xét việc sử dụng creatine.
Xem thêm : Võ Muay Thái là gì? Lịch sử của võ Muay Thái
Khi mới bắt đầu sử dụng creatine, bạn nên dùng khoảng 20 – 25g trong vòng 5 – 7 ngày. Sau đó, bạn có thể dùng 3 – 5g mỗi ngày để duy trì lượng creatine trong cơ thể.
Caffeine
Caffeine là một phân tử tự nhiên có trong cà phê, trà… Caffeine kích thích một số phần của não để tăng sự tỉnh táo và giảm mệt mỏi. Đây là một thành phần phổ biến trong pre workout, giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Caffeine có thể cải thiện hiệu suất trong việc thực hiện các bài tập sức bền trong thời gian dài như chạy, đạp xe, bóng đá…
Liều lượng caffeine khuyến cáo để cải thiện hiệu suất tập luyện là khoảng 3 – 6 mg/kg cân nặng. Ví dụ, một người có cân nặng 68kg sẽ cần khoảng 200 – 400mg.
Liều lượng caffeine có thể gây độc tính là khoảng 20 – 40 mg/kg cân nặng. Ở liều 9 mg/kg cân nặng có thể gây ra tiết mồ hôi, run, chóng mặt và buồn nôn. Mỗi người có thể có phản ứng khác nhau với caffeine, bạn nên bắt đầu với liều thấp để kiểm tra cơ thể phản ứng.
Beta-Alanine
Beta-alanine là một axit amin giúp chống mệt mỏi cơ bắp. Khi axit bắt đầu tích tụ trong cơ thể trong quá trình tập luyện với cường độ cao, bạn sẽ cảm thấy mỏi cơ, beta-alanine giúp chống lại axit này. Beta-alanine cũng giúp tăng nồng độ axit amin trong cơ thể và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Cụ thể, beta-alanine có thể cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao từ 1 – 4 phút mỗi lần. Có bằng chứng cho thấy beta-alanine cũng hiệu quả với các bài tập sức bền lâu dài.
Liều khuyến cáo sử dụng beta-alanine để cải thiện hiệu suất tập luyện là 4 – 6g mỗi ngày. Tác dụng phụ duy nhất được biết đến khi sử dụng liều cao là cảm giác ngứa hoặc kim châm trên da.
BCAA
Axit amin chuỗi nhánh (BCAA) bao gồm ba phân tử quan trọng: leucine, isoleucine và valine. BCAA có thể mang lại nhiều lợi ích như cải thiện hiệu suất hoạt động, giảm mệt mỏi về tinh thần, thể chất…
Liều BCAA thông thường là 5 – 20g. Tỷ lệ leucine, isoleucine và valine cũng có thể thay đổi tùy theo sự lựa chọn của bạn, nhưng tỷ lệ phổ biến nhất là 2:1:1.
Citrulline
Citrulline là một axit amin tự nhiên trong cơ thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Citrulline tăng lưu lượng máu đến mô cơ thể, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để tập luyện hiệu quả. Citrulline cũng giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập.
Có 2 dạng bổ sung citrulline chính, liều khuyến cáo phụ thuộc vào dạng bổ sung bạn sử dụng. L-citrulline thường dùng cho tập luyện sức bền, citrulline malate thường dùng cho tập tạ. Liều khuyến cáo là 6g L-citrulline hoặc 8g citrulline malate mỗi ngày.
Xem thêm : Tìm hiểu các chi tiết về luật thi đấu bóng rổ 3×3
Hiện nay có nhiều nơi bán pre workout chứa các thành phần trên được nhập khẩu từ nhiều nước khác nhau. Để đảm bảo mua hàng thật chất lượng và tránh hàng giả, hãy tìm hiểu kỹ về cơ sở mua bán và giấy tờ nhập khẩu. Một số hãng sản phẩm thực phẩm bổ sung uy tín bạn có thể tham khảo như Dymatize, ON, Labrada, Muscle-Tech, Muscle-Pharm, Myprotein…
Tác dụng của pre workout là gì?
Tác dụng của pre workout bao gồm:
- Hỗ trợ xây dựng cơ bắp: Pre workout chứa BCAA – thành phần quan trọng để tăng cơ, đặc biệt là leucine. Leucine giúp tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp, giúp xây dựng cơ nhiều hơn.
- Giảm mỡ: Pre workout chứa caffeine giúp đốt cháy chất béo với tốc độ cao trong quá trình tập luyện. Caffeine cũng tăng sức mạnh và tỉnh táo khi tập.
- Bơm máu cho cơ: Pre workout giúp tạo ra nhiều nitric oxide trong cơ thể, giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp.
- Tạo năng lượng và tập trung: Creatine và caffeine giúp tạo sức mạnh, năng lượng và tập trung hiệu quả.
Nếu sử dụng quá liều hoặc không đúng cách, pre workout có thể gây ra các tác dụng phụ sau:
- Mất ngủ: Do caffeine ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, bạn không nên sử dụng ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ.
- Buồn nôn, đau đầu, ngứa, nôn mửa: Một số thành phần trong pre workout có thể gây phản ứng dị ứng. Nếu có bất kỳ dấu hiệu dị ứng nào, bạn nên ngừng sử dụng và thăm bác sĩ.
- Vấn đề về tim mạch: Tránh sử dụng quá liều khuyến cáo.
Mỗi sản phẩm pre workout có hướng dẫn sử dụng và liều lượng trên bao bì. Vì vậy, bạn cần sử dụng đúng theo hướng dẫn để tránh tác dụng ngược không tốt cho quá trình tập luyện.
Cách sử dụng pre workout là gì?
Caffeine là thành phần chính trong pre workout và có hiệu lực sau khoảng 30 phút. Vì vậy, hãy sử dụng pre workout khoảng 30-60 phút trước khi tập luyện.
Điều này cung cấp đủ thời gian cho pre workout hòa tan và đạt hiệu quả cần thiết, cũng như cung cấp nước cho cơ thể. Caffeine thường có tác dụng nhanh, trong khi creatine và beta-alanine cần thời gian để tăng lượng trong cơ thể, mang lại hiệu quả khi sử dụng liên tục để duy trì cơ bắp.
FAQ – Những câu hỏi liên quan đến Pre workout là gì?
-
Pre workout có thể gây tác dụng phụ nào không?
Có, nếu sử dụng quá liều hoặc không đúng cách, pre workout có thể gây mất ngủ, buồn nôn, đau đầu, ngứa và nôn mửa. Ngoài ra, sử dụng quá liều cũng có thể gây vấn đề về tim mạch. Do đó, cần tuân thủ đúng liều lượng và hướng dẫn sử dụng trên bao bì của sản phẩm.
-
Pre workout chứa thành phần gì giúp xây dựng cơ bắp?
Pre workout chứa BCAA, đặc biệt là leucine, thành phần quan trọng giúp tăng tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp và xây dựng cơ nhiều hơn. Ngoài ra, pre workout cũng giúp tạo năng lượng và tập trung hiệu quả, giúp cơ bắp phát triển và tiến bộ trong quá trình tập luyện.
-
Khi nào nên sử dụng pre workout?
Bạn nên sử dụng pre workout khi cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và cần tăng cường hiệu suất trong quá trình tập luyện. Pre workout có thể giúp bạn tăng sức mạnh, sự chịu đựng và tập trung. Điều này đặc biệt hữu ích đối với người mới bắt đầu tập luyện hoặc người đã tập luyện một thời gian nhưng không thấy tiến bộ. Tuy nhiên, cần sử dụng pre workout đúng theo hướng dẫn để tránh tác dụng ngược không tốt.
Những kiến thức đang được cung cấp bởi chúng tôi mong rằng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về pre workout là gì, pre workout nào là tốt nhất và cách sử dụng pre workout. Hãy đều đặn tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để sớm đạt được hình dáng mong muốn, bạn nhé!
Nguồn: https://tennisphilia.com
Danh mục: Tin Thể Thao
