Ngưỡng lactate và cường độ tập luyện phù hợp

Ngưỡng lactate và cường độ tập luyện phù hợp trong cơ bắp mà cơ thể sản xuất trong quá trình tập luyện. Liệu tăng cường luyện tập có thể giúp nâng cao ngưỡng lactate và tăng khả năng chịu đựng với tập luyện căng thẳng không? 

Câu trả lời là có. Điều này sẽ giúp người tập luyện tăng cường sức bền, cải thiện hiệu suất và đạt được kết quả tốt hơn. Tuy nhiên, việc tăng cường độ tập luyện cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia và không được vượt quá ngưỡng cơ thể có thể chịu đựng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Cùng tennisphilia và những thông tin trong bài viết dưới đây tìm hiểu kỹ hơn nhé.

Bạn đang xem: Ngưỡng lactate và cường độ tập luyện phù hợp

1. Định nghĩa ngưỡng lactate

Đầu tiên, để thực hiện thể thao, bạn cần hiểu rằng có ít nhất hai hệ thống chuyển hóa chất khác nhau được kích hoạt để cung cấp năng lượng:

Hệ thống chuyển hóa hiếu khí (aerobic): đây là quá trình oxy hóa chất béo và đường trong cơ thể. Nó xảy ra trong môi trường cần nhiều oxy và tạo ra năng lượng chậm hơn. Trong quá trình này, không tạo ra lactate. Hệ thống này có dung tích lớn, có khả năng hoạt động trong thời gian dài và là cơ sở chính cho sự bền bỉ trong thể thao.

Hệ thống chuyển hóa kỵ khí (anaerobic): đây là quá trình oxy hóa đường trong cơ thể. Nó xảy ra trong môi trường cần ít oxy và tạo ra năng lượng nhanh hơn. Trong quá trình này, lactate được tạo ra. Hệ thống này có dung tích nhỏ, chỉ có thể hoạt động trong thời gian ngắn và là cơ sở chính cho các môn thể thao như điền kinh nước rút 100m, 5000m, v.v.

Khi tham gia thể thao, nồng độ lactate trong máu có thể phản ánh cường độ của hoạt động. Lúc này, quá trình chuyển hóa kỵ khí chiếm ưu thế hoàn toàn. Thời điểm mà nồng độ lactate trong máu tăng nhanh chóng này được gọi là ngưỡng lactate, thường tương ứng với nồng độ lactate máu đạt 4mmol / L.

Ngưỡng lactate và cường độ tập luyện phù hợp là một chỉ số quan trọng để đại diện cho sự chuyển đổi trong cách cơ thể sử dụng năng lượng. Thay vì sử dụng chủ yếu quá trình chuyển hóa oxy (có nhiều oxy), cơ thể chuyển hướng sử dụng chủ yếu quá trình chuyển hóa không có oxy (có ít oxy). Điều này yêu cầu vận động viên điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập để thích ứng với thay đổi quan trọng này.

1. Sự phân chia: điểm uốn lactate đầu tiên, điểm uốn lactate thứ hai và ngưỡng lactate

Khi thực hiện hoạt động bạn nên xác định được ngưỡng lactate và cường độ tập luyện phù hợp như đi bộ với cường độ chậm, cơ thể sẽ sử dụng quá trình trao đổi chất hiếu khí (aerobic) để cung cấp năng lượng. Quá trình này sử dụng nhiều oxy, diễn ra chậm và đốt cháy hoàn toàn đường và chất béo. Lượng axit lactic được tạo ra cũng rất ít, chỉ ở mức nồng độ dưới 2mmol/L. Khi thực hiện hoạt động với cường độ cao hơn và lượng lactate trong máu vượt qua mức nghỉ (2mmol/L), được gọi là điểm uốn lactate đầu tiên.

Khi điểm uốn lactate đầu tiên xảy ra, nồng độ lactate trong máu tăng dần từ khoảng 2 mmol/L theo mức độ biến đổi của cường độ (ví dụ: chạy nhanh lên). Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ cả quá trình trao đổi chất hiếu khí và chuyển hóa kỵ khí, dẫn đến tăng lượng lactate từ 3-4mmol/L.

Ở điểm uốn đầu đầu tiên, năng lượng cung cấp cho cơ thể chuyển từ việc chuyển hóa hiếu khí thuần túy sang chuyển hóa hỗn hợp, bao gồm cả hiếu khí và kỵ khí. Do đó, điểm uốn lactate đầu tiên còn được gọi là ngưỡng hiếu khí (ngưỡng năng lượng tiếp thu từ oxy).

Xem thêm : Hatha Yoga là gì? Tác dụng tích cực của tập Hatha Yoga hàng ngày

Từ điểm uốn đầu tiên, nếu tăng độ khó của hoạt động vận động, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn. Khi đó, chuyển hóa chủ yếu sẽ diễn ra từ chuyển hóa oxy sang chuyển hóa kỵ khí – quá trình này diễn ra nhanh hơn và yêu cầu ít oxy hơn so với chuyển hóa hiếu khí. Acid lactic là sản phẩm của quá trình chuyển hóa kỵ khí, do đó nồng độ lactate trong máu cũng sẽ tăng lên và đạt đến mức 4 mmol/L. Đây chính là điểm uốn thứ hai, hay còn được gọi là ngưỡng kỵ khí (hoặc ngưỡng lactate). Cường độ hoạt động vận động tương ứng với mức này được gọi là cường độ ngưỡng lactate (ví dụ: tốc độ ngưỡng lactate – tốc độ đạt được ở ngưỡng lactate; nhịp tim ngưỡng lactate – nhịp tim đạt được ở ngưỡng lactate).

Sau ngưỡng này, tăng độ khó (ví dụ: chạy nhanh hơn) sẽ dẫn đến tăng mạnh nồng độ lactate theo cấp số nhân, không còn tăng từ từ như trước đây. Điều này làm cho cơ thể không thể chịu đựng và duy trì cường độ này trong thời gian dài.

Ở ngưỡng lactate, một vận động viên trung bình có thể duy trì được tốc độ này trong khoảng thời gian gần 1 giờ. Ngưỡng lactate ở mỗi người thường không thay đổi, nhưng bạn có thể tập luyện để cải thiện cường độ tại ngưỡng lactate.

Mục tiêu của việc luyện tập theo ngưỡng lactate và cường độ tập luyện phù hợp là di chuyển đường cong lactate về bên phải để bạn có thể chạy nhanh hơn trước khi đạt đến ngưỡng này. Ví dụ, việc thường xuyên chạy với tốc độ ngưỡng lactate là một trong các phương pháp để cải thiện ngưỡng lactate của bạn. Tốc độ ngưỡng lactate thường ở giữa tốc độ thi đấu 10km và nửa marathon.

II. Ngưỡng lactate đo như thế nào?

1. Đo trong phòng thí nghiệm

Đối với hoạt động này, bạn sẽ cần hai thiết bị: một máy đo lactate và một máy chạy bộ hoặc xe đạp điện.

Quy trình thực hiện: Người cần xét nghiệm tiếp tục thực hiện bài tập tăng cường trên máy chạy bộ / xe đạp điện và thực hiện với 5 mức độ khác nhau để phát hiện sự có mặt của lactic acid trong cơ thể (lấy mẫu máu từ ngón tay hoặc tai), vẽ biểu đồ để mô tả sự tăng trưởng lượng axit lactic theo thời gian như hình dưới đây, và xác định điểm 4 mmol/L trên biểu đồ.

Cường độ tập luyện (tỷ số nhịp tim, công suất, tốc độ,..) tương đương với ngưỡng 4 mmol/L này được gọi là ngưỡng cường độ lactate.

2. Đo dựa trên ước tính nhịp tim

Đối với hầu hết những người yêu thích thể thao sức bền, mục tiêu chính của việc tập luyện nằm trong việc duy trì một hệ thống chuyển hóa mạnh mẽ trong thời gian dài.

Công cụ: Máy đo nhịp tim hoặc thiết bị đo nhịp tim sử dụng công nghệ quang học.

Cách tính: Bằng cách sử dụng công thức Karvonen, được công nhận rộng rãi hiện nay, chúng ta có thể xác định rằng mức độ hoạt động được ưu tiên nằm trong khoảng từ 50-85% nhịp tim dự trữ, và mức độ hoạt động trên 85% nhịp tim dự trữ được coi là quá tải.

Nhịp tim khi nghỉ (Nhịp tim yên tĩnh – NRH): Nên thức dậy vào buổi sáng, ngồi trong khoảng 3 – 5 phút và đo nhịp tim; nhịp tim tối đa (Nhịp tim cực đại – NTCĐ) = 220 trừ đi tuổi của bạn. Nhịp tim tối đa có thể khác nhau ở từng cá nhân và có thể được xác định bằng cách thực hiện xét nghiệm nhịp tim cực đại tại cơ sở y tế.

Xem thêm : Glutes là gì? Cách thức tập luyện cơ glutes sao cho hiệu quả

Ví dụ: NTCĐ là 180, NRH là 70, điều đó có nghĩa là Dự trữ nhịp tim (Dự trữ cơ tim – DTT) là 110.

Cường độ 50%: Nhịp tim mục tiêu = [(180 – 70) × 0,50] + 70 = 125 nhịp/phút

Cường độ 85%: Nhịp tim mục tiêu = [(180 – 70) × 0,85] + 70 = 163 nhịp/phút.

Phương pháp tính này khá dễ áp dụng cho những người mới bắt đầu tập theo mức độ lactate. Tuy nhiên, nó sử dụng một công thức cố định và không cung cấp cá nhân hóa, không phản ánh được sự thay đổi của ngưỡng lactate sau một thời gian tập luyện.

3. Đo cường độ ngưỡng lactate bằng đồng hồ COROS.

Đồng hồ COROS sử dụng thuật toán EvoLab để đo lường tốc độ tại ngưỡng lactate (Threshold Pace) và nhịp tim tại ngưỡng lactate (Threshold HR). Bằng cách thu thập dữ liệu về nhịp tim, tốc độ chạy và các thông tin khác khi chạy ngoài trời, đồng hồ COROS cung cấp dữ liệu đáng tin cậy để hỗ trợ luyện tập và thi đấu hàng ngày.

III. Vận động viên chuyên nghiệp nên tiến hành xét nghiệm lactate? Tại sao?

Xét nghiệm ngưỡng lactate và cường độ tập luyện phù hợp là một phương pháp xác định giúp các vận động viên chuyên nghiệp đánh giá sức mạnh và sự bền bỉ của cơ thể khi tập luyện và thi đấu. 

Kết quả của xét nghiệm này mang lại thông tin về ngưỡng lactate của cơ thể, giúp vận động viên phân tích tình trạng cơ thể và đánh giá hiệu quả của chế độ tập luyện.

FAQ – Giải đáp thắc mắc về ngưỡng lactate và cường độ tập luyện phù hợp

Câu 1: Làm thế nào để khắc phục việc tăng ngưỡng lactate khi tập luyện?

Để khắc phục việc tăng ngưỡng lactate khi tập luyện, bạn có thể áp dụng những phương pháp như tăng dần cường độ tập luyện theo từng bước, nâng cao sự chuyên nghiệp trong việc luyện tập, và điều chỉnh chế độ ăn uống cân đối để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Câu 2: Cường độ tập luyện phù hợp như thế nào có thể giúp giảm ngưỡng lactate?

Để giảm ngưỡng lactate, bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp bằng cách tập luyện ở mức độ vừa phải, không quá căng thẳng nhưng cũng không quá nhẹ nhàng. Bạn nên lắng nghe cơ thể và làm theo chỉ dẫn của huấn luyện viên để tìm mức độ tập luyện phù hợp nhất.

Câu 3: Tại sao ngưỡng lactate quan trọng trong tập luyện?

Ngưỡng lactate là chỉ số quan trọng trong tập luyện vì nó giúp xác định mức độ cường độ tập luyện phù hợp cho từng cá nhân. Khi biết được ngưỡng lactate của mình, bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho hiệu quả nhất, giúp cải thiện sức bền và tăng cường sinh lực.

Để tổng kết, ngưỡng lactate và cường độ tập luyện phù hợp có vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện và thi đấu thể thao của các vận động viên chuyên nghiệp. Việc đo lường ngưỡng lactate giúp các vận động viên đánh giá sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể, từ đó điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp nhằm đạt được hiệu quả tốt nhất. Nam Việt Sport hi vọng thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về ngưỡng lactate trong thể thao. Tennisphilia Cảm ơn bạn đọc.

Nguồn: https://tennisphilia.com
Danh mục: Tin Thể Thao