Lunge là gì? Lunge là một dạng bài tập nổi bật trong các bài tập với vai trò hỗ trợ làm săn chắc và làm vòng 3 trở nên căng tròn hơn. Hãy cùng tennisphilia khám phá về lợi ích và cách tập luyện Lunge đúng cách theo bài viết dưới đây nhé!
I. Lunge là gì?
Lunge là một bài tập thể dục có thể thực hiện bằng cách bước đi một bước về phía trước và cùng lúc gập đầu gối. Đây là một động tác quan trọng trong lĩnh vực thể hình và phù hợp cho mọi người tham gia tập thể dục.
Bạn đang xem: Lunge là gì? Chi tiết cách tập Lunge đúng cách cho cả nam và nữ
Theo các huấn luyện viên thể hình, Lunge là một bài tập dễ thực hiện và phù hợp cho cả nam và nữ. Thực hiện Lunge đúng cách giúp giảm mỡ thừa và làm cho hình dáng vòng 3 trở nên săn chắc hơn.
Ngoài ra, Lunge cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ như: hông, đùi phía trước, và cơ bắp chân. Nó cũng cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể. Với cách thực hiện Lunge cơ bản, bạn không cần sử dụng thiết bị tập thể dục và rất thuận tiện cho việc tập thể dục tại nhà.
Một đặc điểm độc đáo của Lunge so với các bài tập khác là nó tập trung vào từng chân một, không phải tập cùng lúc hai chân. Tuy nhiên, việc thực hiện động tác này sai cách có thể dễ dẫn đến kết quả không tốt nếu không có hướng dẫn đúng.
II. Lợi ích mang lại khi tập Lunge là gì?
Mặc dù Lunge là một bài tập đơn giản nhưng nó mang lại nhiều lợi ích bất ngờ. Một số lợi ích tuyệt vời khi bạn tập Lunge thường xuyên bao gồm:
1. Giúp giảm cân hiệu quả
Việc thực hiện động tác “Lunge” tác động lên những nhóm cơ quan trọng, giúp xây dựng cơ bắp vững chắc và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Điều này có thể gia tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi, làm cho cơ thể đốt cháy năng lượng cao hơn và giúp giảm cân hiệu quả.
Thực hiện thường xuyên bài tập “Lunge” sẽ giúp bạn có một vóc dáng mảnh mai và khỏe mạnh hơn.
2. Lunge giúp có vòng 3 săn chắc
Lunge là một bài tập kéo giãn nhóm cơ, phù hợp cho những người làm việc văn phòng hoặc ít vận động. Khi thực hiện Lunge đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể đúng cách và duy trì sự ổn định trong một khoảng thời gian, đôi chân chắc chắn và sự ổn định được tạo ra sẽ làm tăng sự săn chắc của cơ đùi sau và mông.
Thực hiện nhiều biến thể khác nhau của Lunge sẽ giúp cơ mông của bạn trở nên tuyệt hơn. Từ đó, vòng 3 của bạn sẽ trở nên cong vút, săn chắc và “bốc lửa”.
3. Giúp cơ thể cân bằng tốt hơn
Khi thực hiện động tác Lunge, quan trọng là bạn phải trọng tâm thấp, điều này yêu cầu bạn phải sử dụng các nhóm cơ trung tâm như cơ bụng và cơ sườn để duy trì sự ổn định của cơ thể và tránh bị đi lệch về phía trước.
Xem thêm : MMA là gì? Quy tắc tính điểm trong các trận đấu MMA
Thường xuyên và kiên nhẫn thực hiện các động tác tập luyện cho các nhóm cơ ở vùng trung tâm của cơ thể sẽ giúp cân bằng cơ thể tốt hơn.
4. Giảm nguy cơ gù lưng
Để thực hiện động tác Lunge một cách đúng diễn ra, hãy giữ cho tư thế thẳng lưng, không gù cúi hay cong trở lại. Điều này sẽ giúp duy trì sức khỏe cho cột sống của bạn. Thường xuyên thực hiện động tác Lunge sẽ giúp cột sống trở nên mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn. Đối với những người bị gù cột sống, việc thực hiện động tác Lunge cũng mang lại lợi ích làm tăng tính đẹp cho vóc dáng.
III. Hướng dẫn tập Lunge đúng kỹ thuật và hiệu quả
Dưới đây là hướng dẫn một số bước để thực hiện Lunge đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương:
– Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân cách nhau bằng mông. Mũi chân mở theo hướng đầu gối. Hai tay thả lỏng hoặc đặt trên hai bên hông hoặc có thể nắm chặt vào nhau để đặt phía trước ngực.
– Bước 2: Di chuyển chân trái về phía trước khoảng 60-90cm sao cho đầu gối và mắt cá chân tạo nên một góc 90 độ.
– Bước 3: Gót chân phải nên ở vị trí ngay dưới mắt cá chân, đảm bảo rằng đầu ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Đồng thời, căng chặt cơ bụng để duy trì sự ổn định của cơ thể.
– Bước 4: Đưa chân trở về tư thế đứng thẳng ban đầu và lặp lại động tác số lượng tập theo yêu cầu cho cả hai bên.
IV. Các phiên bản khác của bài tập Lunge
1. Walking Lunges
Walking Lunge là một biến thể tương tự như Lunge cơ bản nhưng yêu cầu sự thể chất cao hơn. Bởi vì sau mỗi lần khuỵu gối, bạn cần di chuyển chân về phía trước, điều này giúp tăng cường nhịp tim và mang lại sự linh hoạt hơn cho cơ thể.
Cách thực hiện Walking Lunge như sau:
- Bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế Lunge cơ bản, hai chân đứng rộng bằng hông.
- Đưa chân phải lên phía trước, khoảng cách gần đúng 2 bước chân.
- Khuỵu chân còn lại và hạ trọng tâm cơ thể xuống.
- Có thể đặt tay vào hông hoặc để tự nhiên trong quá trình bước đi.
Thay vì quay trở lại tư thế ban đầu, bạn có thể kéo chắn chân phải lại và bước chân trái về phía trước. Tiếp tục lặp lại động tác này cho cả hai chân. Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng, bạn có thể dừng lại và trở về tư thế ban đầu.
Chú ý: Lưng luôn được giữ thẳng, cơ thể không nghiên về phía trước trong quá trình thực hiện động tác.
2. Lunge Twist
Lunge Twist là một phiên bản của bài tập Lunge cơ bản, giúp các cơ mông linh hoạt hơn. Bài tập này tạo ra nhiều chuyển động xoay mà kích thích hoạt động của cơ bụng, cơ sườn và cơ mông, giúp phát triển chúng mạnh mẽ hơn. Đây là một bài tập hiệu quả để làm tăng kích thước vòng mông.
– Hướng dẫn thực hiện Lunge Twist đúng kỹ thuật:
- Đứng thẳng và mở rộng hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.
- Dùng một chân tiến về phía bên trái và hạ gục đầu gối trái cùng lúc đẩy hông ra phía sau.
- Giữ cả hai chân chạm đất trong suốt quá trình tập.
- Thu chân trái trở lại tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại bài tập này 10-12 lần cho cả hai chân.
3. Side or lateral lunge
Xem thêm : Luật chơi bóng rổ 5×5 căn bản – Những quy tắc bạn cần biết
Đây là một bài tập kết hợp giữa Squat và Lunge cơ bản, giúp tăng nở vùng mông một cách hiệu quả mà không làm đùi thô. Bài tập này tập trung vào nhóm cơ phía dưới cơ thể, bao gồm cả cơ tứ đầu, cơ hông, đùi ngoài, mông và bắp chân.
– Cách thực hiện Side or lateral lungel:
- Đứng thẳng và mở hai chân ra sao cho cách nhau bằng hông.
- Đặt tay trước ngực và hít thở sâu, sau đó bước chân sang phía trái.
- Hạ đầu gối trái xuống và đẩy hông về sau, chuyển đổi trọng lượng giữa hai chân.
- Hít thở và đứng đứng lại tư thế ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện 10-12 lần Lunge sang trái trước khi chuyển sang bên phải.
V. Một số điểm cần lưu ý khi tập Lunge tại nhà
Nếu bạn mới bắt đầu tập Lunge, bạn nên thực hiện các bài tập mà không sử dụng tạ tay. Khi bạn thấy quen với độ khó, bạn có thể sử dụng tạ tay để tăng lực tác động.
Khi bạn khuỵu chân xuống, hãy luôn chắc chắn rằng bạn đặt chân về phía trước.
Hãy nhớ thắt chặt cơ bụng trong quá trình thực hiện Lunge.
Kết hợp với các hoạt động thể thao khác như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, tập thể dục… sẽ tăng cường hiệu quả giảm cân và đốt cháy mỡ trong cơ thể.
Cùng với việc thực hiện Lunge, hãy có một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm nhiều rau và bổ sung vitamin, đồng thời hạn chế sử dụng các chất kích thích để duy trì sức khỏe.
Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ hàng đêm từ 6-8 giờ để cơ thể được nghỉ ngơi và cân bằng.
FAQ: Giải đáp những vấn đề khi thực hiện động tác Lunge
1. Tại sao nên tập Lunge?
Lunge là một bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Thực hiện Lunge đúng cách giúp giảm cân hiệu quả, săn chắc vòng 3, tăng cường sức mạnh cho cơ hông và cơ đùi phía trước, cải thiện khả năng cân bằng của cơ thể, và giảm nguy cơ gù lưng.
2. Đối tượng nào nên tập Lunge?
Lunge phù hợp cho mọi người tham gia tập thể dục, từ nam giới đến nữ giới. Bất kể bạn làm việc văn phòng hay ít vận động, Lunge đều giúp bạn có vòng 3 săn chắc và mảnh mai.
3. Có những phiên bản nào của bài tập Lunge?
Ngoài Lunge cơ bản, còn có các phiên bản khác như Walking Lunge, Lunge Twist và Side Lunge. Mỗi phiên bản tập trung vào các nhóm cơ khác nhau và mang lại những lợi ích riêng. Bạn có thể thử các phiên bản này để đa dạng hoá bài tập Lunge và tăng cường hiệu quả.
Trong bài viết trên, chúng tôi đã nhấn mạnh tầm quan trọng của bài tập Lunge và cho bạn thấy Lunge là gì. Bài tập Lunge không chỉ giúp bạn tăng cường cơ bắp chân, mà còn giúp tăng cường sức mạnh, sự cân đối và linh hoạt. Bạn có thể thực hiện bài tập Lunge mọi lúc mọi nơi, không cần tài liệu đặc biệt và chỉ mất ít thời gian để hoàn thành. Điều quan trọng là bạn cần tuân thủ đúng kỹ thuật và lưu ý để tránh chấn thương hoặc căng cơ.
Nguồn: https://tennisphilia.com
Danh mục: Tin Thể Thao
