Khi nói về việc theo dõi tiến trình tập thể dục của bạn, có nhiều số liệu khác nhau bạn có thể sử dụng. Một trong những số liệu quan trọng nhất là khối lượng cơ thể nạc, hay nói cách khác, Lean Body Mass (LBM). Khác với chỉ số khối cơ thể (BMI) chỉ tính đến trọng lượng và chiều cao, LBM bao gồm cơ bắp, xương và nước trong cơ thể, thông qua đó cung cấp thông tin chính xác hơn về sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn. Vậy LBM là gì? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
LBM LÀ GÌ?
Khối lượng cơ thể nạc, LBM, là trọng lượng của cơ thể bạn ngoại trừ chất béo. Điều này bao gồm xương, cơ bắp, các cơ quan và phần cơ bắp, gân và dây chằng của bạn. Đơn giản, LBM là trọng lượng mà cơ thể bạn sẽ có nếu không có chất béo.
Bạn đang xem: LEAN BODY MASS: LBM LÀ GÌ? HƯỚNG DẪN TOÀN DIỆN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Bạn đã hiểu khái niệm LBM là gì chưa?
TẦM QUAN TRỌNG CỦA LBM LÀ GÌ?
Khối lượng cơ thể nạc rất quan trọng vì nó cung cấp thông tin chính xác hơn về thành phần cơ thể của bạn hơn là chỉ về trọng lượng. Ví dụ, hai người có cân nặng giống nhau có thể có các thành phần cơ thể khác nhau. Một người có lượng cơ bắp cao và lượng mỡ cơ thể thấp, trong khi người kia có lượng mỡ cơ thể cao và lượng cơ bắp thấp.
Có một lượng LBM cao có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn. Những lợi ích đó bao gồm:
- Tăng trao đổi chất: Có nhiều cơ bắp sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo nhiều hơn, điều này có nghĩa là có nhiều cơ bắp trong cơ thể sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn nghỉ ngơi.
- Cải thiện hiệu suất tập luyện: Có nhiều khối lượng cơ bắp có thể cải thiện sức mạnh, sức bền và hiệu suất thể thao tổng thể của bạn.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Mức độ LBM cao liên quan đến giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.
CÁCH ĐỂ TÍNH TOÁN LBM LÀ GÌ?
LBM, hay trọng lượng cơ thể nạc, có thể được tính toán bằng công thức sau đây khi không có máy đo chỉ số cơ thể:
Đối với nam giới: LBM = (0.32810 × Cân nặng) + (0.33929 × Chiều cao) – 29.5336
Đối với nữ giới: LBM = (0.29569 × Cân nặng) + (0.41813 × Chiều cao) – 43.2933
Ngoài ra, có nhiều phương pháp khác nhau để tính toán LBM, bao gồm phân tích trở kháng điện sinh học (BIA), phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA), calipers skinfold và phương trình nhân trắc học. Cần lưu ý rằng mỗi phương pháp có hạn chế riêng và có thể đưa ra kết quả khác nhau, vì vậy nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định phương pháp tốt nhất cho bạn.
CÁCH ĐỂ TĂNG LBM LÀ GÌ?
Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ thể nạc, có một số chiến lược mà bạn có thể áp dụng, bao gồm:
- Tập luyện kháng lực: Tham gia vào các bài tập tạ có thể giúp kích thích cơ bắp và kết hợp với chế độ ăn hợp lý để tăng khối lượng cơ thể nạc và cải thiện thành phần cơ thể.
- Tiêu thụ chế độ ăn giàu protein: Protein là yếu tố quan trọng trong xây dựng và sửa chữa cơ bắp, do đó, việc tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng khối lượng cơ thể nạc.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là yếu tố quan trọng để phục hồi và tăng trưởng cơ bắp, vì vậy, hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ mỗi đêm để tăng khối lượng cơ thể nạc.
- Tránh tập luyện quá mức: Tập luyện quá mức có thể gây tổn thương cơ bắp thay vì tăng trưởng, do đó, quan trọng là bạn cho phép cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi giữa các buổi tập.
- Tăng lượng calo bạn nạp vào: Bổ sung calo vào chế độ ăn sẽ cung cấp nguyên liệu cho cơ thể hoạt động và giúp hình thành sợi cơ mới nếu được kết hợp với chương trình tập luyện thích hợp để phát triển cơ bắp.
DUY TRÌ LBM LÀ GÌ?
Xem thêm : Xương quai xanh là gì? Làm cách nào để làm cho xương quai xanh trở nên đẹp hơn?
Duy trì khối lượng cơ thể nạc cũng quan trọng như xây dựng nó. Dưới đây là một số chiến lược để giúp duy trì khối lượng cơ thể tinh gọn:
- Tiếp tục tập luyện kháng lực với tạ: Tiếp tục tham gia vào các bài tập tạ chống trọng có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ.
- Theo dõi lượng protein bạn tiêu thụ: Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ protein để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn. Mức 1,6-2,2g/kg là ngưỡng tốt để theo dõi.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ là vô cùng quan trọng để ngăn ngừa tổn thương cơ bắp và duy trì khối lượng cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ mỗi đêm và nghỉ ngơi giữa các ngày tập luyện.
- Tránh các chế độ ăn kiêng cực đoan: Chế độ ăn kiêng cực đoan hoặc chế độ ăn hạn chế có thể làm mất cơ bắp và chất béo. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thay đổi lối sống bền vững ủng hộ sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn.
FAQ – Những câu hỏi liên quan đếm LBM
LBM có nhiều lợi ích gì cho sức khỏe và thể lực tổng thể của mình?
LBM (khối lượng cơ thể nạc) có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực tổng thể. Nó giúp tăng trao đổi chất, cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Làm thế nào để tính toán LBM trong trường hợp không có máy đo chỉ số cơ thể?
Trong trường hợp không có máy đo chỉ số cơ thể, bạn có thể tính toán LBM bằng công thức sau đây:
- Đối với nam giới: LBM = (0.32810 × Cân nặng) + (0.33929 × Chiều cao) – 29.5336
- Đối với nữ giới: LBM = (0.29569 × Cân nặng) + (0.41813 × Chiều cao) – 43.2933
Tôi có thể áp dụng những chiến lược gì để tăng LBM?
Để tăng khối lượng cơ thể nạc, bạn có thể áp dụng các chiến lược sau đây:
- Tập luyện kháng lực với tạ để kích thích cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể.
- Tiêu thụ chế độ ăn giàu protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
- Ngủ đủ giấc để phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
- Tránh tập luyện quá mức để ngăn ngừa tổn thương cơ bắp.
- Tăng lượng calo nạp vào để cung cấp nguyên liệu cho cơ thể và phát triển cơ bắp nếu kết hợp với chương trình tập luyện thích hợp.
Tóm lại, khối lượng cơ thể nạc là một số liệu quan trọng để theo dõi sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn. Không giống như BMI chỉ tính đến trọng lượng và chiều cao, LBM bao gồm cơ bắp, xương và nước trong cơ thể bạn, và cung cấp thông tin chính xác hơn về thành phần cơ thể của bạn. Có lượng LBM cao hơn có nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện trao đổi chất, hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Có nhiều phương pháp khác nhau để tính toán LBM, và việc thực hiện các chiến lược như tập luyện kháng lực, tiêu thụ protein, ngủ đủ và tránh tập luyện quá mạnh có thể giúp tăng khối lượng cơ thể nạc. Đồng thời, duy trì LBM cũng quan trọng và có thể được đạt bằng việc tiếp tục tập luyện kháng lực, theo dõi lượng protein tiêu thụ, nghỉ ngơi đầy đủ và tránh chế độ ăn kiêng cực đoan.
Nguồn: https://tennisphilia.com
Danh mục: Tin Thể Thao
