HIIT là gì được hiểu là một phương pháp tập luyện toàn diện mang lại hiệu quả cao, hiện đang được người tập luyện ưa thích. Trong bài viết dưới đây, tennisphilia sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập HIIT vô cùng hiệu quả dành cho những người mới bắt đầu.
Giải thích về phương pháp tập luyện HIIT
Phương pháp tập luyện HIIT là gì (High Intensive Interval Training) là một hình thức tập luyện tại mức độ cao, được thực hiện bằng cách xen kẽ giữa các đợt tập luyện và nghỉ ngắn. Đây là một phương pháp tập Cardio hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Người tập HIIT sẽ trải qua các đợt tập luyện cường độ lớn trong một khoảng thời gian ngắn, xen kẽ với những khoảng thời gian ổn định hoặc nghỉ ngơi.
Bạn đang xem: HIIT là gì và những điều cần lưu ý khi tập luyện HIIT
Lưu ý cần biết khi tập luyện HIIT là gì
Lợi ích khi tập luyện HIIT
- Nâng cao sức khỏe: HIIT là một phương pháp tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Bạn có thể thực hiện HIIT vào thời gian giữa các buổi trưa.
- Đốt cháy mỡ hiệu quả: HIIT là gì không chỉ giúp đốt cháy calo trong quá trình tập luyện mà còn tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập. Ngoài ra, tập HIIT mang lại hiệu quả gấp 3-4 lần so với tập cardio, mặc dù thời gian tập ít hơn và mệt mỏi hơn.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: HIIT là một phiên bản nâng cao của cardio, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2006 đã chứng minh rằng sau 8 tuần tập HIIT, người tập có thể đạp xe kéo dài gấp đôi so với những người không tập HIIT.
- Không cần dụng cụ: Bạn có thể tập HIIT bằng cách chạy bộ, đạp xe, nhảy dây… mà không cần sử dụng dụng cụ.
- Đốt cháy mỡ mà không mất cơ bắp: Tập HIIT là gì kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh là phương pháp giảm mỡ và duy trì cơ bắp hiệu quả nhất.
Hạn chế của phương pháp tập luyện HIIT
- Không thích hợp cho những người yếu sức hoặc mới bắt đầu tập thể thao: HIIT không phù hợp cho những người có sức khỏe yếu, những người chưa quen với việc tập luyện, những người có vấn đề về tim mạch hoặc hô hấp. Trong trường hợp này, bạn nên tập cardio ở mức độ vừa phải và dần dần tăng cường khi sức khỏe cải thiện đáng kể trước khi thử HIIT.
- Đòi hỏi ý chí và quyết tâm: Tập HIIT là gì đòi hỏi ý chí và quyết tâm vững chắc. Nó tiêu tốn nhiều năng lượng và đôi khi bạn có thể cảm thấy mệt mỏi. Dễ bị chấn thương nếu không tập đúng cách: Mặc dù HIIT rất tốt, nhưng bạn không nên tập quá nhiều. Thời gian tập HIIT chỉ nên chiếm 30% trong tổng thời gian tập luyện mỗi tuần, vì tập quá nhiều có thể gây tổn thương cho cơ bắp.
Thiết bị tập luyện cùng HIIT
Thường thì khi tập luyện HIIT là gì, không cần thiết phải sử dụng dụng cụ. Tuy nhiên, nếu bạn có điều kiện tới phòng tập hoặc sở hữu máy tập tại nhà, bạn có thể sử dụng các thiết bị tập chuyên dụng như máy tập hoặc máy đạp xe. Trong trường hợp bạn tập luyện tại nhà, bạn cũng có thể thực hiện HIIT bằng cách nhảy dây, đi bộ… hoặc sử dụng máy chạy bộ.
Thời gian tập luyện HIIT lý tưởng
Trong quá trình tập luyện HIIT, bạn sẽ thay phiên nhau giữa hai giai đoạn: giai đoạn tập nhanh và giai đoạn tập chậm. Đối với những người có kinh nghiệm hoặc sức khỏe tốt, tỷ lệ này có thể là 1:3, tức là tập luyện nhanh trong 30 giây và tập luyện chậm trong 90 giây, hoặc tỷ lệ 1:2. Mỗi buổi tập HIIT nên kéo dài từ 20 đến 30 phút.
Tổng hợp những bài tập HIIT là gì giúp giảm mỡ
1. Burpee
Xem thêm : Luật chơi bóng rổ 5×5 căn bản – Những quy tắc bạn cần biết
Burpee là một bài tập giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, bởi vì nó đòi hỏi tiêu hao một lượng lớn năng lượng và kích thích sự hoạt động của nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng.
- Bước 2: Hạ người xuống vào tư thế squat, đồng thời đưa hai tay chống về phía trước và nhọn chân.
- Bước 3: Dùng hai tay để đẩy mạnh, nhảy ngược ra sau để tạo tư thế hít đất.
- Bước 4: Hít đất.
- Bước 5: Bật nhảy và đưa chân trở lại tư thế nhảy cóc.
- Bước 6: Bật nhảy cao nhất có thể.
2. Mountain Climbers
Bài tập này mang lại cảm giác giống như đang leo núi và không chỉ giúp đốt cháy calo toàn bộ cơ thể mà còn cải thiện độ săn chắc của cơ bụng, rất thích hợp cho những người muốn cải thiện vòng eo.
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc đặt tay và chân xuống sàn, tạo thành hình chữ X. Hai khuỷu tay được đặt vuông góc với sàn, hai chân gần nhau, cơ bụng căng và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Kéo chân trái gần tới tay trái, sau đó đưa chân trở về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện cùng với chân phải.
3. Jump Squat
Động tác kết hợp trong bài tập Jump Squat trong HIIT là gì giúp đốt cháy mỡ hiệu quả, làm săn chắc vùng mông, đùi và cơ chân.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân được mở rộng, hai tay có thể bắt chéo hoặc nắm chặt trước ngực.
- Bước 2: Hít vào, hạ người xuống tư thế squat cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Ấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và thực hiện bước nhảy lên cao, cùng thở ra.
- Bước 4: Khi mũi bàn chân chạm xuống mặt sàn, lập tức quay trở lại tư thế squat.
4. Jumping Jacks
Jumping Jacks
Xem thêm : Những điều luật bóng đá futsal cơ bản mà bạn cần phải biết
Đây là một động tác đơn giản và dễ thực hiện, không yêu cầu nhiều kỹ thuật nên phù hợp cho những người mới bắt đầu tập.
- Bước 1: Đứng thẳng và mở rộng chân theo chiều ngang của hông.
- Bước 2: Bật nhảy cùng lúc với sự hoạt động của cả hai tay và hai chân.
- Bước 3: Hạ mình trở về vị trí ban đầu.
FAQ – Phương pháp đo lường khi tập luyện HIIT hiệu quả
1. Làm thế nào để đo lường khoảng cách khi tập luyện HIIT khi không có dụng cụ định lượng?
Khi không có dụng cụ định lượng, bạn có thể sử dụng phương pháp đo bằng thời gian. Đơn giản là đếm ngược thời gian khi thực hiện các động tác trong bài tập HIIT là gì. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phương pháp này không phù hợp cho tất cả mọi người vì mỗi người có độ mạnh của cơ bắp khác nhau và tốc độ thực hiện động tác cũng khác nhau.
2. Có cách nào để đo lường khoảng cách khi tập luyện HIIT dựa trên việc chạy?
Đo lường bằng quãng đường là một phương pháp thường được sử dụng khi tập luyện HIIT là gì trong việc chạy. Bạn có thể đo khoảng cách bằng cách sử dụng các thiết bị đo đạc như đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng điện thoại di động có tích hợp GPS.
3. Có phương pháp nào đo lường khoảng cách trong HIIT dựa trên cảm nhận?
Phương pháp đo lường bằng cảm nhận không chính xác và chỉ áp dụng cho một số người. Bạn tập luyện cho đến khi cảm thấy nhịp tim tăng lên, sau đó chuyển sang tập luyện chậm, và lặp lại quá trình này.
Tổng kết
Dưới đây là tổng hợp về các bài tập HIIT là gì cùng với ưu điểm và nhược điểm của phương pháp tập này. Tennisphilia hy vọng rằng thông qua những thông tin trên, bạn đã có được những kiến thức cần thiết để tập luyện hiệu quả nhằm duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe hiệu quả.
Nguồn: https://tennisphilia.com
Danh mục: Tin Thể Thao
