Với những người yêu thích chạy bộ, half marathon là một mục tiêu đáng để tập luyện và tham gia thi đấu. Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn rèn luyện sự kiên nhẫn và kiên trì cho bản thân. Hãy cùng tennisphilia tìm hiểu về half marathon là gì và những điều cần lưu ý cho người mới chạy bộ!
Half marathon là gì?
Dựa vào tên gọi, chúng ta có thể đoán được phần nào về half marathon. Đây là một cuộc chạy đường dài có khoảng cách gần 21,0975km, tương đương với 13,1094 dặm Anh. Con số này chính bằng một nửa khoảng cách của cuộc chạy marathon.
Bạn đang xem: Half marathon là gì? Thử thách và 10 điều lưu ý cho người mới chạy
Cuộc chạy half marathon bắt đầu được tổ chức nhiều hơn và nhận được sự ủng hộ của người tham gia từ khoảng năm 2003. Half marathon là một loại cuộc chạy khó nhưng không yêu cầu luyện tập quá nhiều như marathon.
Vậy bạn đã hiểu rõ half marathon là gì chưa?
Cách tổ chức cuộc chạy half marathon
Thông thường, cuộc chạy half marathon thường được tổ chức cùng với cuộc thi marathon trên cùng một đường trường, nhưng có thể có thời gian khởi động và kết thúc khác nhau.
Cuộc chạy half marathon còn được gọi là chạy bán marathon, 21K, 21.1K hoặc 13,1 dặm. Hiện nay, có rất nhiều vận động viên đã hoàn thành thành công cự ly này, nhưng vận động viên nam Zersenay Tadese là người nắm giữ kỷ lục thế giới về chạy half marathon với thời gian 58:23.
Những điều cần lưu ý khi tham gia chạy half marathon
Chạy half marathon không phải là điều dễ dàng hoặc mọi người đều có thể trải nghiệm. Bạn cần có nền tảng và kỹ năng để xử lý những tình huống trong suốt quãng đường chạy dài. Nếu đã hiểu rõ về half marathon là gì thì hãy lưu ý những điều sau đây nhé
Xây dựng nền tảng vững chắc
Nền tảng ở đây là trạng thái của cơ thể khi đã quen với việc chạy bộ trong một khoảng cách dài và duy trì thói quen đó. Rất nhiều người nghĩ rằng chỉ cần 3 tháng tập luyện là có thể hoàn thành half marathon, nhưng thực tế đó là một suy nghĩ sai lầm.
Kế hoạch tập luyện cho cuộc chạy half marathon thường kéo dài từ 10 đến 16 tuần, dành cho những người có khả năng chạy từ 20 đến 30km mỗi tuần, với quãng đường chạy xa nhất ít nhất là 8km.
Nếu quãng đường chạy dài nhất mà bạn có thể đạt được trong một tuần chỉ là 1-2km, bạn nên thay đổi mục tiêu thành một cự ly ngắn hơn như 5km hoặc 10km để xây dựng nền tảng vững chắc hơn.
Đừng lạm dụng chạy cự ly dài khi không có nền tảng đủ tốt vì điều đó có thể gây căng thẳng quá mức cho cơ thể và dẫn đến chấn thương không mong muốn.
Luyện tập theo kế hoạch hoặc có người hướng dẫn
Xem thêm : Kích thước sân bóng đá Futsal chuẩn cho tập luyện và thi đấu
Kế hoạch luyện tập chạy half marathon thường kéo dài từ 12 đến 16 tuần. Đối với người mới tham gia chạy half marathon, nên lựa chọn kế hoạch dài hơn 10 tuần. Điều này cho phép bạn có nhiều thời gian hơn để thích ứng với yêu cầu của kế hoạch. Mỗi giáo án sẽ phù hợp với từng đối tượng và có các bài tập luyện khác nhau trong từng tuần và từng ngày.
Trước khi lựa chọn kế hoạch, hãy xem xét lịch trình và hoạt động hàng ngày của bạn.
Hãy đánh giá tình trạng sức khỏe của mình để có thể lựa chọn tốt nhất. Ngoài kế hoạch, có một huấn luyện viên hỗ trợ cũng sẽ giúp rất nhiều. Bạn sẽ được hướng dẫn về chế độ ăn uống, thời gian luyện tập và cả việc vượt qua giai đoạn lười biếng khi có người đồng hành.
Chú ý đến chất lượng, không chỉ là số lượng
Có rất nhiều người nghĩ rằng chạy càng nhiều thì càng tốt, nhưng đây là một quan điểm sai lầm. Mặc dù việc tích lũy quãng đường chạy là một cách để chinh phục half marathon, nhưng khi bạn làm quá mức, bạn cũng sẽ tăng khả năng gặp chấn thương.
Thay vào đó, hãy tập trung vào chất lượng luyện tập hơn là số đường chạy trong một buổi tập. Theo kế hoạch thông thường, nên tập luyện 3-4 buổi mỗi tuần và có một buổi chạy với tốc độ cao. Tốc độ này có thể hơi chậm hơn 30 giây so với tốc độ chạy nhanh 5km.
Chất lượng buổi tập sẽ quan trọng hơn số lượng quãng đường bạn chạy được. Mục tiêu của các bài tập chất lượng là tăng hiệu quả và tránh chấn thương không cần thiết.
Luyện tập bổ trợ
Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần chạy bộ là đủ, thì bạn đã nhầm. Bên cạnh kế hoạch chạy thông thường, bạn có thể bổ sung thêm các bài tập bổ trợ như đạp xe, tập gym hoặc bơi lội vào thời gian rảnh của mình.
Việc luyện tập bổ trợ sẽ giúp cơ thể của bạn linh hoạt và có sức bền tốt hơn khi chạy đường dài. Hãy lựa chọn môn thể thao mà bạn cảm thấy thoải mái khi tập để tinh thần luôn ổn định nhất.
Hiểu về cuộc chạy mà bạn sắp tham gia
Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy dành thời gian để tìm hiểu về cuộc thi mà bạn dự định tham gia. Hãy xem bản đồ địa điểm tổ chức, thời gian thi đấu, và những điều kiện hàng ngày khi tham gia chạy, ví dụ như những trạm nước trong cuộc chạy.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Tham gia một cuộc chạy half marathon sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng, do đó cơ thể cũng cần thời gian để làm quen và phục hồi các tổn thương liên quan đến cơ bắp. Khi gặp chấn thương, dù chỉ nhẹ, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi đủ trước khi tiếp tục thi đấu.
Lịch tập 21km – 3 buổi/tuần
Đây là một lịch tập gợi ý cho bạn nếu bạn có ý định tham gia một cuộc chạy half marathon. Với 3 buổi/tuần, sau một thời gian luyện tập đủ dài, bạn có thể hoàn thành cự ly này. Một điều quan trọng là hãy đảm bảo bạn đã có nền tảng đủ tốt để thực hiện bài tập này.
Lịch tập để tham gia half marathon một cách tốt nhất
Bước đầu tiên bạn cần làm là xác định tốc độ chạy half marathon mục tiêu của mình. Để làm điều này một cách dễ dàng, bạn có thể thêm 35 giây vào tốc độ 5K hiện tại và 20 giây vào tốc độ 10K hiện tại. Một buổi tập bao gồm chạy nhẹ nhàng, chạy vượt ngưỡng và chạy dài. Những ngày còn lại là các bài tập chéo và nghỉ ngơi.
Chạy nhẹ nhàng
Chạy nhẹ nhàng được xem là bước đệm trước khi chạy xa. Bạn không cần tuân theo cấu trúc cụ thể về bước chạy, thời gian chạy hoặc quãng đường, chỉ cần chạy ở vùng thoải mái.
Mục đích chạy nhẹ nhàng là phát triển nhịp độ, sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt trong xương. Dù là bài tập nhẹ nhàng nhưng bạn vẫn tiêu hao một lượng calories nhất định và cơ thể sẽ phục hồi nhanh hơn sau các bài tập căng thẳng.
Chạy vượt ngưỡng
Xem thêm : Xương quai xanh là gì? Làm cách nào để làm cho xương quai xanh trở nên đẹp hơn?
Chạy vượt ngưỡng là một loại chạy giúp bạn vượt qua giới hạn của mình. Bạn kết hợp chạy tốc độ và chạy nhịp độ.
Khi chạy, bạn sẽ cảm thấy nóng lên từ bên trong và giảm tốc độ khi cảm thấy mệt mỏi hoặc mất động lực. Nguyên nhân của cảm giác này là do cơ thể sản xuất axit khi tập luyện ở mức độ cao.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát tình trạng này bằng cách luyện tập thường xuyên để duy trì tốc độ. Sau khi đạt được một mức độ nào đó, cơ thể sẽ học cách giảm mệt mỏi và cảm giác nóng bức.
Chạy tốc độ
Chạy tốc độ là hình thức chạy lâu với tốc độ nhanh hơn so với chạy nhẹ nhàng. Thực hiện bài tập này giúp cải thiện kỹ thuật chạy và tăng cường sự linh hoạt của động tác chân theo thời gian.
Sau giai đoạn khởi động, bạn sẽ thực hiện các đợt chạy ngắn với các khoảng cách như 400m, 800m hoặc 1600m. Ví dụ, bạn có thể chạy trong 20 phút, lặp lại 8 lần với khoảng cách 400m và nghỉ phục hồi trong 2 phút giữa các đợt chạy. Sau đó, chạy để giảm cơ nhiệt trong khoảng 10 phút và kết thúc buổi tập.
Chạy nhịp độ
Chạy nhịp độ được coi là bài tập chạy hiệu quả nếu bạn muốn cải thiện tốc độ. Bài tập này liên quan đến việc loại bỏ axit lactic trong cơ thể.
Nếu bạn chạy nhanh hơn, axit lactic sẽ được loại bỏ ra nhiều hơn. Nếu bạn chạy quá mức chịu đựng của cơ thể, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và buộc phải dừng lại.
Chạy nhịp độ giúp bạn nâng cao giới hạn của cơ thể khi chạy. Việc loại bỏ axit lactic đều đặn sẽ giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.
Chạy dài
Chạy dài giúp bạn phát triển sức mạnh và tự tin. Chìa khóa của mỗi buổi tập là chất lượng, không chỉ là số lượng. Mục tiêu của bài tập chạy dài là củng cố tim và tăng sức bền cho cơ thể. Chạy với nhịp độ và kéo dài thời gian trong một thời gian dài có thể làm bạn mệt mỏi, đó cũng là lý do tại sao bạn nên thực hiện bài tập chạy dài.
FAQ – Những câu hỏi liên quan đến hafl marathon là gì?
-
Half marathon là gì?
Half marathon là một cuộc chạy đường dài có khoảng cách gần 21,0975km, tương đương với 13,1094 dặm Anh. Đây là một loại cuộc chạy khó nhưng không yêu cầu luyện tập quá nhiều như marathon.
-
Làm thế nào để chuẩn bị cho việc tham gia chạy half marathon?
Để chuẩn bị cho việc tham gia chạy half marathon, bạn cần xây dựng nền tảng vững chắc bằng cách tập luyện trong một khoảng thời gian từ 10 đến 16 tuần, tốt nhất là từ 20 đến 30km mỗi tuần. Bạn cũng nên có kế hoạch luyện tập và hướng dẫn từ người có kinh nghiệm để đạt hiệu quả tốt nhất.
-
Có những lưu ý gì khi tham gia chạy half marathon?
Khi tham gia chạy half marathon, bạn cần chú ý xây dựng chất lượng buổi tập hơn là số lượng, bổ sung các bài tập bổ trợ như đạp xe hay tập gym, hiểu rõ về cuộc chạy mà bạn sắp tham gia, nghỉ ngơi đầy đủ và tuân thủ lịch tập 21km – 3 buổi/tuần.
Tất cả thông tin về half marathon là gì và cách luyện tập để cải thiện sức bền và tốc độ đã được chúng tôi chia sẻ chi tiết trong bài viết trên. Hy vọng với sự hỗ trợ từ chúng tôi, bạn sẽ có thêm kiến thức và tự tin tham gia các cuộc thi chạy.
Nguồn: https://tennisphilia.com
Danh mục: Tin Thể Thao
