Bắt đầu bằng việc giải thích một chút về cơ glutes là gì? Cơ Glutes là một nhóm cơ nằm ở phần mông của cơ thể. Thuật ngữ này thường được sử dụng rộng rãi trong cộng đồng tập gym khi nói về việc làm cho mông trở nên săn chắc và đẹp hơn.
I. Cơ Glutes là gì?
Cơ mông hay còn được gọi là cơ glutes là một nhóm cơ quan trọng và kết nối phần trên và phần dưới của cơ thể con người.
Bạn đang xem: Glutes là gì? Cách thức tập luyện cơ glutes sao cho hiệu quả
Theo các chuyên gia y tế, cơ mông được chia thành ba nhóm cơ, bao gồm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé.
– Cơ glutes lớn chủ yếu tham gia vào việc duỗi khớp hông và tạo lực đẩy cho cơ thể về phía trước ngang.
– Cụm cơ glutes nhỏ và cơ mông bé đóng vai trò quan trọng trong việc giữ vững sự ổn định cho khớp hông và khớp gối. Chúng cũng đóng góp vào việc duy trì tư thế chính xác của cơ thể và thực hiện các chuyển động hiệu quả.
Cơ glutes đóng vai trò rất quan trọng trong các hoạt động của cơ thể. Nếu bạn tập luyện cơ glutes đúng cách, sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các hoạt động thể thao và giảm áp lực cho phần lưng dưới. Bên cạnh đó, việc rèn luyện cơ glutes còn mang lại nhiều lợi ích khác như cải thiện hình dáng cơ thể, làm cho bạn trông đầy đặn, quyến rũ hơn và có thể thích mặc những bộ trang phục đẹp hơn.
II. Hướng dẫn một số bài tập hiệu quả cho cơ Mông
Xem thêm : Cập nhật hệ thống tính điểm trong môn tennis theo quy định từ ITF
Dưới đây là một số bài tập giúp phát triển cơ Mông độc lập, không ảnh hưởng đến cơ đùi và giúp bạn có một cặp Mông cong, đẹp mắt cùng đùi săn chắc và thon gọn nhất.
1. Bài tập glutes “Barbell Hip Thrust”
Đây là một bài tập rất hiệu quả để làm việc mạnh mẽ trên cơ mông và không gây ảnh hưởng đến cơ đùi. Bài tập này được ưa chuộng cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một chiếc ghế tạ Hãy chuẩn bị một cái ghế tạ và một cây tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Ngồi lên ghế tạ sao cho vai đặt lên mặt ghế, hai chân chạm đất và cây tạ đặt trên bụng phía dưới.
- Kẹp chặt cây tạ bằng hai tay cách nhau với khoảng cách bằng khoảng cách giữa hai vai. Hít vào và sử dụng cơ mông đẩy cây tạ lên càng cao càng tốt, giữ trong khoảng thời gian 1-3 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Hãy thực hiện bài tập này 3 set trong mỗi buổi tập, mỗi set gồm 20 động tác với một thanh tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Đầu tiên, hãy ngồi lên ghế tạ sao cho bả vai đặt lên mặt ghế, hai chân chạm sàn và thanh tạ đặt trên bụng dưới.
- Tiếp theo, nắm chặt thanh tạ với hai tay, đặt cách nhau bằng vai. Thở vào và sử dụng cơ Mông để đẩy lên cao nhất có thể, giữ trong khoảng thời gian từ 1-3 giây. Sau đó, từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Hãy lặp lại bài tập này 3 lần trong mỗi buổi tập, mỗi lần gồm 20 động tác.
2. Bài tập glutes “Donkey Kicks”
Đây cũng là một bài tập tập trung vào cơ Mông độc lập và không làm cho đùi trở nên to hơn.
Hãy chú ý các bước sau đây để thực hiện đúng bài tập “Donkey Kicks”:
- 1. Đầu tiên, hãy quỳ xuống trên thảm tập và đặt hai bàn tay vuông góc với thân người, song song với vai. Đảm bảo đầu thẳng và hướng mắt xuống nền sàn. Đặt đùi thành một góc 90 độ với cẳng chân.
- 2. Tiếp theo, thở ra và nhấc chân phải lên cao về phía sau. Hãy duy trì đùi song song với lưng và giữ chặt cơ Mông trong suốt quá trình này.
- 3. Sử dụng sức mạnh từ cơ Mông để đưa chân trở lại vị trí ban đầu, kết hợp với việc hít thở sâu. Lặp lại quá trình này từ 15-20 lần cho chân phải, sau đó thay sang chân trái và tiếp tục lặp lại.
- Đảm bảo thực hiện bài tập “Donkey Kicks” đúng kỹ thuật và đều đặn, bạn sẽ thu được những kết quả tốt cho cơ Mông của mình.
3. Bài tập glutes “Single Leg Cable Kickback”
Đây là một bài tập đặc biệt nhằm phát triển cơ Mông mà không làm tăng kích thước đùi. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng máy tập đặc biệt, thông thường được tìm thấy tại các phòng gym.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
- 1. Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh trọng lượng và độ nâng của cáp trên máy tập sao cho phù hợp với khả năng của bạn.
- 2. Đứng trước máy tập kéo, nắm chặt hai tay cầm và giữ thân người thẳng. Hãy đặt đôi chân chắc chắn trên sàn.
- 3. Thở ra và kéo chân phải đi thẳng ra phía sau while đồng thời vùng cơ Mông chặt lại.
- 4. Từ từ trở về vị trí ban đầu, kết hợp với hơi thở sâu. Hãy lặp lại quá trình này từ 10-15 lần cho mỗi chân
- 5. Để đạt hiệu quả tốt nhất và phát triển cơ Mông nhanh chóng, nên thực hiện bài tập này từ 3-4 set trong mỗi buổi tập.
- Cùng thực hiện bài tập một cách đúng kỹ thuật và đều đặn, bạn sẽ thấy sự phát triển đáng kinh ngạc của cơ Mông của mình.
Trên đây là hướng dẫn cho một số bài tập hiệu quả cho cơ Mông.
FAQ – Giải đáp những thắc mắc liên quan đến Glutes là gì?
1. Cơ Glutes có vai trò gì quan trọng trong cơ thể?
Cơ Glutes đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc cơ thể, bao gồm ba nhóm cơ chính là cơ mông to, cơ mông nhỏ và cơ mông bé. Cơ mông to chủ yếu hoạt động trong việc duỗi khớp hông và tạo lực đẩy cho cơ thể. Các cơ mông nhỏ và cơ mông bé hỗ trợ ổn định cho khớp hông và khớp gối cùng với việc duy trì vị trí chính xác của cơ thể và thực hiện các chuyển động hiệu quả.
2. Lợi ích của việc rèn luyện cơ Glutes là gì?
Tập luyện cơ Glutes đúng cách không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho các hoạt động thể thao mà còn giảm áp lực cho phần lưng dưới. Ngoài ra, rèn luyện cơ mông còn giúp cải thiện hình dáng cơ thể, khiến bạn trông đầy đặn, quyến rũ hơn và có thể mặc những trang phục đẹp hơn.
3. Có những bài tập nào hiệu quả để phát triển cơ Glutes?
Có nhiều bài tập hiệu quả để phát triển cơ Glutes như “Barbell Hip Thrust” (duỗi bằng thanh tạ), “Donkey Kicks” (đá chân ngựa) và “Single Leg Cable Kickback” (đẩy chân bằng dây kéo). Những bài tập này tác động trực tiếp lên cơ Glutes và không làm tăng kích thước đùi. Thực hiện đúng cách và đều đặn, bạn sẽ nhận được những kết quả tốt cho cơ Glutes của mình.
Cám ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết cơ glutes là gì? này và hy vọng rằng nó đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về cách rèn luyện và phát triển cơ Glutes. Nếu bạn thích bài viết cơ glutes là gì này, hãy chia sẻ nó với mọi người để cùng nhau thực hiện một chế độ tập luyện hiệu quả và có một cơ thể khỏe mạnh và hấp dẫn hơn. Chúc bạn thành công trong việc rèn luyện cơ Glutes của mình!
Nguồn: https://tennisphilia.com
Danh mục: Tin Thể Thao
