Drop set là gì? Drop set là một phương pháp tập luyện được ưa chuộng bởi những người tập gym, giúp phát triển cơ bắp vượt qua giới hạn thông thường và tiết kiệm thời gian tập luyện. Đây là một phương pháp tập luyện được rất nhiều người yêu thích bởi khả năng giúp tăng cường cơ bắp đáng kinh ngạc. Vậy cách tập Drop set như thế nào có hiệu quả? Hãy cùng chúng tôi khám phá chi tiết qua bài viết sau đây!
Drop set là gì?
Drop set là phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển ở mức độ cao trong thời gian ngắn. Đơn giản, đó là việc tập luyện với tạ ở mức khối lượng cao nhất, sau đó hạ xuống mức khối lượng thấp hơn. Trong quá trình tập luyện, thời gian nghỉ không quá 5 giây và thực hiện trong 3-5 hiệp liên tiếp. Tập luyện đến giới hạn của cơ thể và luôn cố gắng tập đến khi không thể nữa.
Bạn đang xem: Drop set là gì? Làm thế nào để tập Dropset hiệu quả
Lợi ích của việc tập Drop set là gì?
Việc tập Drop set giúp tăng cường sự tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Sợi cơ bắp được tạo thành từ chuỗi sợi dài chứa protein, và việc thực hiện Drop set kích thích sự sử dụng các sợi cơ nhỏ nhất. Khi có nhiều sợi cơ được kích thích hơn, cơ bắp sẽ phát triển lớn hơn. Tập Drop set giúp tăng sức mạnh, sức bền và kích thước cơ bắp một cách hiệu quả.
Nguyên lý và cách tập luyện Drop Set là gì?
Nguyên lý tập luyện Drop Set
Nguyên lý của Drop set là hạ tạ ngay từ lần đầu và nghỉ không quá 10 giây trước khi tăng tạ lên. Điều này buộc các sợi cơ phải tham gia vào quá trình luyện tập ở lần tập tiếp theo và giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng và tối đa.
Loại tạ thường được sử dụng cho Drop set là tạ đồng và tạ đơn. Khi tập Drop set, cần có người bên cạnh hỗ trợ tháo lắp tạ để tiến hành nhanh chóng. Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập Drop set:
- Thực hiện chính xác động tác.
- Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt, không quá 10 giây.
- Xác định được ngưỡng thất bại của bài tập.
- Hạ tạ khi không còn sức mỗi khi không thể thực hiện thêm được.
Các biến thể của Drop set
- Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% khối lượng tạ 1 lần.
- 50% Drop set: Chỉ hạ tạ 1 lần với 50% khối lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 lần, hiệp tiếp theo thực hiện 20 lần.
- Drop set với số lượng tập lặp tăng hoặc giảm dần: Có thể tùy ý điều chỉnh cách hạ tạ và số lần tập.
- Drop Set + tư thế: Kết hợp tư thế khác nhau trong các hiệp tập.
- Drop Set + Super Set: Kết hợp với phương pháp Super Set.
Đối tượng nên tập Drop Set
Xem thêm : Tìm hiểu về thảm tập yoga định tuyến là gì và các lợi ích khi sử dụng
Drop set phù hợp với mọi đối tượng và không yêu cầu kỹ năng hay kinh nghiệm cao. Điều quan trọng là nắm rõ kỹ thuật từng bài tập và thực hiện chính xác động tác.
Lịch tập Drop Set là gì?
Bài tập Drop Set chân – bụng
- Squat: 3 x Drop set
- Leg Press: 3×8
- Leg Extension: 3×8
- Lunge: 3×8
- Hack Squat: 3×8
- Seated Cafl Raise: 3×8
- Plank: 4×60 giây
- Sit up: 4×15
Bài tập Drop Set ngực – Vai – Tay sau
- Benh Press: 3 x Drop set
- Incline Press: 3×8
- Barbell Shoulder Press: 3×8
- Incline Dumbbell Fly: 3×8
- Arnold Dumbbell Press: 3×8
- Lying Triceps Press: 3×8
- Dumbbell Press: 3×8
- Dip: 5 x max
Bài tập Drop Set lưng – Cầu vai – Tay trước
- Lats Pulldown: 3 x Drop Set
- Bent Over Row: 3×8
- Dumbbel Shrug: 3×8
- Inverted Row: 3×8
- Upright Row: 3×8
- Barbell Curl: 3×8
- Dealdift: 3×8
- Dumbbel Hammer Curl: 3×8
Lời khuyên hữu ích khi tập Drop set
- Để có đầy đủ hiệu quả khi thực hiện phương pháp Drop Set trong việc tập luyện, bạn nên lựa chọn một trong hai bài tập mà bạn cảm thấy quan trọng nhất trong buổi tập để tập Drop Set. Điều này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
- Trước khi tập luyện, hãy khởi động một cách cẩn thận.
- Hãy thực hiện chính xác kỹ thuật của từng bài tập.
- Khi nghỉ giữa hai lần tập, hãy chọn thời gian nghỉ ngắn nhất có thể, không quá 10 giây.
- Sau mỗi vòng tập chính, hãy nghỉ 2-3 phút để cơ thể phục hồi và không ảnh hưởng đến các bài tập tiếp theo.
- Nếu bạn muốn áp dụng phương pháp Drop Set vào tất cả các bài tập, hãy bắt đầu với 1-3 set với trọng lượng tạ xấp xỉ 40% trọng lượng tối đa mà bạn có thể tập được, trước khi bước vào set chính.
- Bất kể phương pháp tập luyện nào bạn áp dụng, việc có chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng là rất quan trọng. Vì vậy, đừng quên bổ sung đầy đủ protein, chất xơ, tinh bột, vitamin và khoáng chất để cơ bắp phát triển toàn diện.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý trong suốt quá trình tập luyện drop set là gì?
Protein – chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp:
Protein chiếm đến 50% khối lượng tế bào và là thành phần cấu trúc của cơ thể. Nó cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và tạo ra các amino axit – nguyên liệu để xây dựng cơ bắp.
Protein có trong thịt, cá, trứng và sữa. Người tập thể hình nên bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Tuy nhiên, cần chọn các loại thịt nạc ít mỡ để duy trì kết quả tập luyện và sức khỏe ổn định.
Cân đối lượng Carbohydrate:
Tinh bột sẽ được chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng. Glucose cung cấp năng lượng cho cơ bắp và não hoạt động. Toàn bộ tinh bột sẽ được chuyển hóa thành glucose trước khi được sử dụng.
Nên ăn các loại carbohydrate có lợi như ngũ cốc, cơm, đậu, khoai lang,… với mức khuyến nghị là 4,4 – 5,5g/1kg trọng lượng cơ thể/1 ngày.
Các khoáng chất như canxi, kali, magiê:
Magiê là chất dinh dưỡng tốt cho cơ bắp. Thiếu magiê sẽ làm nhụt và chảy xệ cơ bắp và ảnh hưởng đến nhịp tim. Nó giúp giảm huyết áp, làm dịu hệ thần kinh và ngăn ngừa chuột rút và đau nhức cơ bắp. Kali cũng là chất dinh dưỡng tốt cho cơ bắp, giúp kích thích sự phát triển tế bào cơ.
Xem thêm : Body pump là gì? Những điều bí ẩn về Body pump là gì
Không thể không nhắc đến lợi ích của kali đối với sức khỏe của người tập luyện. Kali kích thích sự phát triển tế bào cơ, loại bỏ muối dư thừa và tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến sự co giãn của cơ, giúp cơ thể thực hiện các động tác chuẩn xác hơn.
Vitamin B12 và sắt:
Vitamin B12 là chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, giúp cơ thể cung cấp năng lượng, phục hồi và tái tạo tế bào. Nó còn duy trì các mô thần kinh và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả. Vitamin B12 thường có trong gan, sữa, thịt gia cầm và trứng.
Sắt là thành phần quan trọng trong hồng cầu. Sự có mặt của sắt giúp hấp thụ và vận chuyển oxy trong máu đến các tế bào cơ, hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein và chất béo thành năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.
FAQ – Những câu hỏi liên quan đến tập luyện Drop set
Drop set có lợi ích gì đối với việc phát triển cơ bắp?
Drop set giúp kích thích sự tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Khi thực hiện drop set, ta tạo ra sự kích thích cho các sợi cơ nhỏ, giúp cơ bắp phát triển lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Đồng thời, nó cũng giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và kích thước cơ bắp một cách hiệu quả.
Cách tập luyện Drop set như thế nào để đạt hiệu quả?
Đối với phương pháp drop set, bạn cần lựa chọn mức khối lượng tạ cao nhất mà bạn có thể tập được, sau đó hạ xuống mức khối lượng thấp hơn. Thời gian nghỉ giữa các set không quá 10 giây, và thực hiện trong 3-5 set liên tiếp. Quan trọng nhất là tập đến giới hạn của cơ thể và luôn đẩy mạnh cố gắng tập thêm khi không thể nữa.
Tập drop set phù hợp với những người nào?
Phương pháp tập drop set phù hợp với mọi đối tượng và không yêu cầu kỹ năng hay kinh nghiệm cao. Điều quan trọng là nắm rõ kỹ thuật từng bài tập và thực hiện chính xác động tác. Bất kể bạn là người mới tập gym hay đã có kinh nghiệm, bạn đều có thể thử nghiệm và tận hưởng lợi ích của phương pháp tập drop set.
Trên đây là giới thiệu về Drop set là gì và cách tập luyện hiệu quả. Cần thông qua nghiên cứu và tìm hiểu thêm về các phương pháp tập luyện khác để phù hợp với mình. Chúc bạn thành công trong việc luyện tập!
Nguồn: https://tennisphilia.com
Danh mục: Tin Thể Thao
