Cardio là gì? Cardio là một loại hoạt động thể chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp. Đây là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức bền và giảm cân. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện và không có nhiều thời gian hoặc tiền để đăng ký phòng tập, hãy thử các bài tập cardio dễ dàng tại nhà. Có rất nhiều bài tập cardio dễ làm như chạy tại chỗ, bộ xỏ chân, nhảy dây và đập bóng.Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay để đạt được một thể trạng khỏe mạnh và săn chắc cho cơ thể.!
Cardio là gì?
Cardio là gì? Việc thực hiện thường xuyên các bài tập Cardiovascular có tác dụng giữ dáng đẹp, làm cho cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Bạn đang xem: Cardio là gì? 9 bài tập Cardio dành cho người mới tại nhà
I. Cardiovascular là phương pháp tập thể dục như thế nào?
Cardiovascular (Cardiovascular) là một hệ thống các bài tập thể dục giúp hỗ trợ tuần hoàn máu, duy trì sức khỏe của tim mạch. Việc tập luyện Cardiovascular cũng cung cấp oxy đến các tế bào trong cơ bắp để đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện.
II. Lợi ích của việc tập Cardiovascular cho người cần giảm cân, giảm mỡ
1. Lợi ích của việc tập Cardio là gì?
- Tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo thừa
Cardiovascular là một trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất hiện nay. Đây là loại bài tập giúp tiêu hao nhiều calo, giảm lượng mỡ thừa tích tụ trên eo, hông, ngực, tay… Ngoài ra, nó còn kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể nhanh chóng và hiệu quả hơn.
- Giảm căng thẳng
Các bài tập Cardiovascular giúp cải thiện sự lưu thông máu và cung cấp nhiều máu đến não hơn. Điều này giúp não sản xuất hormone hạnh phúc, giải phóng độc tố và căng thẳng.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể
Tập Cardiovascular giúp bạn dần dần tăng cường sức bền, khả năng chịu đựng, rèn luyện tinh thần để có một cơ thể khỏe mạnh hơn và một tinh thần tỉnh táo hơn.
- Nâng cao hệ thống lưu thông máu
Tập Cardiovascular giúp mở rộng các mạch máu bên trong cơ thể, giúp cho khí oxy được lưu thông đến từng tế bào cơ. Từ đó, cải thiện độ co dãn của cơ, tăng cường sự cung cấp máu và dưỡng chất đến các tế bào.
- Cải thiện tốc độ phục hồi
Cardiovascular giúp tăng tốc độ phục hồi của cơ thể. Bạn có thể leo lên máy chạy bộ, thực hiện một số bài tập đi bộ ở cường độ chậm để giảm axit lactic gây mệt mỏi cơ.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim cũng là một phần của cơ bắp, vì vậy nếu bạn không tập thể dục cho tim, bộ phận này sẽ dần trở nên yếu đuối.
2. Phân loại Cardiovascular
- Cardiovascular cường độ thấp (LISS)
Bạn có thể áp dụng phương pháp này để tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng của cơ thể vào cuối buổi tập trong khoảng 20 phút.
- Cardiovascular cường độ cao (HIIT)
Cardiovascular cường độ cao là phương pháp luyện tập với cường độ cao và ngắn ngủi, giúp đốt cháy mỡ tốt hơn so với LISS. Ngoài việc tập trung vào việc đốt cháy năng lượng, HIIT còn tăng cường chỉ số trao đổi chất BMR để năng lượng dư thừa được đốt trong suốt cả ngày và quá trình giảm mỡ xảy ra ngay cả sau khi tập.
3. Có cần ăn kiêng khi tập Cardiovascular không?
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp tập Cardiovascular với một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể tham khảo các chu kỳ ăn Eat Clean và thực đơn dành cho người cần giảm cân theo hướng dẫn của các chuyên gia.
4. Tác hại của việc tập Cardio là gì khi không đúng cách
Đau cơ, mất cơ: Hoạt động thể lực quá mức có thể khiến cơ bắp giảm sút vì cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng trong cơ để tạo ra nguồn năng lượng mới thay thế.
Xem thêm : Ngưỡng lactate và cường độ tập luyện phù hợp
Các vấn đề về tim: Tập Cardiovascular quá mức gây mệt tim và nếu kéo dài trong thời gian dài, tim sẽ đau và có thể gặp rối loạn.
Mất ngủ: Tập Cardiovascular quá nhiều làm tăng hormone Adrenaline trong não, gây khó ngủ.
Mệt mỏi: Tiêu hao quá nhiều năng lượng sẽ làm bạn mất đi sức lực và không thể tập trung.
Giảm cân không hiệu quả: Mục đích của Cardiovascular là đốt cháy mỡ, nhưng nếu áp dụng quá mức, cơ thể sẽ thiếu trao đổi chất dẫn đến giảm cân không hiệu quả.
5. Cách tập Cardiovascular hiệu quả, không làm mất cơ
Trong một tuần, bạn không nên tập Cardiovascular quá nhiều lần.
Tập HIIT: từ 20 đến 30 phút mỗi lần luyện tập.
Tập LISS: 1 tiếng hoặc 20 phút mỗi lần.
Ăn trước và sau khi tập.
Kết hợp tập tạ.
III. 9 bài tập Cardiovascular dễ dàng thực hiện tại nhà cho người mới bắt đầu
1. Jumping Jacks
Jumping Jacks là một bài tập không cần dụng cụ hoặc kỹ năng đặc biệt nhưng vẫn có khả năng đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút. Để thực hiện, bạn chỉ cần nhảy và đưa chân ra phía bên sau đồng thời đưa cánh tay lên cao. Để tập Jumping Jacks, bạn cần một đôi giày tập và một mặt sàn vững chắc.
2. Nhảy dây
Nhảy dây có thể đốt cháy khoảng 220 calo trong 20 phút, không cần thiết bất kỳ công cụ đặc biệt nào và có thể tập ở bất kỳ đâu. Bạn chỉ cần quay dây một cách nhanh chóng và nhảy qua dây trong quá trình quay và đếm số lần nhảy.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, nhảy dây đòi hỏi phải tập thường xuyên và để có kết quả tốt nhất, hãy quay dây bằng cổ tay, không phải bằng cánh tay.
3. Chạy bộ tại chỗ
Xem thêm : # vinyasa yoga là gì ? Vinyasa Yoga có ý nghĩa gì?
Chạy bộ tại chỗ là một động tác đơn giản, dễ tiếp cận, tăng nhịp tim và là cách làm ấm cơ thể ở cường độ cao. Bài tập này có thể ảnh hưởng đến các khớp, vì vậy bạn cần một đôi giày tập và một mặt sàn vững chắc.
4. Burpees
Burpees là một bài tập Cardiovascular cường độ cao, đốt cháy 100 calo hoặc nhiều hơn trong 10 phút với phương pháp thực hiện đơn giản gồm: ngồi xổm xuống sàn nhà, nhảy chân đến tấm ván, nhảy trở lại và đứng dậy.
5. Mountain Climbers
Để tập Mountain Climbers, bạn bắt đầu từ vị trí xổm, chạy đầu gối lên và xổm xuống (như leo núi) để tăng nhịp tim và sức chịu đựng bên trong, không cần kỹ năng đặc biệt. Tuy nhiên, bài tập này ảnh hưởng đến cổ tay, cánh tay, vai và thân nên bạn cần có sức tay mạnh và một mặt sàn vững chắc.
6. Squat Jumps
Squat Jumps là một loại bài tập có tính nhịp cần thiết để tăng cường hiệu suất tim mạch, đốt cháy calo hiệu quả và phát triển sức mạnh cho chân. Bài tập này bao gồm các bước sau đây: từ vị trí xổm, nhảy lên cao, tiếp đất và trở lại tư thế xổm. Bài tập này ảnh hưởng lớn đến khớp và tim mạch, vì vậy bạn cần nhớ tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ khớp đầu gối và chuẩn bị một đôi giày tốt trên một mặt sàn phẳng.
7. Bear Crawls
Để thực hiện động tác Bear Crawls, bạn bắt đầu từ tư thế xổm, đẩy người ra sau bằng cách sử dụng hai bàn tay và đứng dậy. Bài tập này khá khó, cường độ cao nhưng lại có tác dụng giúp nhịp tim tăng lên trong khi xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng.
8. Kick Boxing
Kick Boxing có thể đốt cháy 100 calo trong 10 phút, không cần thiết bất kỳ thiết bị nào, bạn chỉ cần đấm, đá và kết hợp với các dụng cụ tập thích hợp. Tuy nhiên, trong quá trình tập, bạn nên thay đổi đấm và đá xen kẽ nhau để cú đá tập trung vào các khớp.
9. Tập leo cầu thang
Cầu thang bộ là một bài tập đốt cháy mỡ hiệu quả, có thể kết hợp với nhiều bài tập khác. Tuy nhiên, bạn cần tránh va chạm với động vật và trẻ em khi tập và cầu thang cần có tay vịn an toàn.
IV. Nên tập Cardiovascular vào thời gian nào và trong bao lâu?
Tập Cardiovascular trước khi tập thể dục hoặc các bộ môn thể thao khác sẽ tiêu tốn nhiều Glycogen trong cơ thể. Vì vậy, bạn chỉ nên tập Cardiovascular trong khoảng 10 phút trước khi tập thể dục để tiết kiệm năng lượng.
V. Lưu ý khi tập Cardio là gì để đạt hiệu quả cao nhất
Các bài tập Cardiovascular nếu không được thực hiện đúng cách sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn hoặc thậm chí có thể gây chấn thương. Vì vậy, khi tập Cardiovascular, bạn cần ghi nhớ những lưu ý sau:
- Cardiovascular là một dạng tập luyện tăng cường cường độ hoạt động của tim và hệ tuần hoàn máu. Nhưng bạn có biết những lưu ý cần ghi nhớ khi tập Cardiovascular không?
- Hãy luôn tránh tiếp xúc với những người bị bệnh tim mạch, tuân thủ theo lịch tập đề ra, điều chỉnh dần dần cường độ tập luyện và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi buổi tập.
- Đừng quên uống đủ nước và thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập.
- Hãy chăm chỉ tập Cardiovascular để duy trì sức khỏe tim mạch và cải thiện thể lực.
FAQ – Giải đáp những thắc mắc liên quan đến Cardio là gì?
1. Cardio cụ thể là gì và những lợi ích của nó là gì?
Cardio là một loại hoạt động thể chất tập trung vào tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp. Nó bao gồm các bài tập như chạy, nhảy dây, bơi lội và xe đạp, giúp bạn nâng cao sức bền và đốt cháy mỡ thừa. Cardio cũng có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và tiểu đường, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
2. Tại sao tập Cardio quá mức có thể gây mất cơ bắp?
Khi tập cardio quá mức, cơ thể sẽ tiêu hao một lượng năng lượng lớn từ cơ bắp để cung cấp cho hoạt động thể lực. Điều này có thể dẫn đến mất cơ bắp, vì cơ bắp sẽ bị tiêu hao và không có đủ thời gian để phục hồi. Để tránh mất cơ, hãy lựa chọn mức độ tập luyện phù hợp và hạn chế thời gian tập quá lâu.
3. Có những bài tập cardio nào dễ dàng có thể thực hiện tại nhà?
Đúng vậy, có nhiều bài tập cardio dễ dàng thực hiện tại nhà. Ví dụ, bạn có thể thử chạy tại chỗ, nhảy dây, bộ xỏ chân hoặc đập bóng. Những bài tập này không đòi hỏi nhiều thiết bị và không gian lớn, bạn có thể thực hiện chúng trong không gian nhỏ hoặc phòng khách của mình mà vẫn có thể rèn luyện sức khỏe tim mạch và hô hấp, đốt cháy mỡ thừa và giữ dáng.
Cuối cùng, tôi xin cảm ơn bạn đã dành thời gian để đọc bài viết Cardio là gì này. Hi vọng rằng những thông tin và gợi ý về tập Cardio là gì đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động và lợi ích của việc thực hiện các bài tập này. Hãy bắt đầu ngay và mang lại sự thay đổi tích cực cho cuộc sống và sức khỏe của bạn!
Nguồn: https://tennisphilia.com
Danh mục: Tin Thể Thao
