Carb là gì? Carb (carbohydrate) là một trong những dưỡng chất quan trọng cho các hoạt động của cơ thể. Thiếu carb, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, huyết áp giảm và cảm thèm ăn. Hiểu rõ vai trò và tầm quan trọng của carbohydrate, bạn sẽ có ý thức cao hơn trong việc tiêu thụ carb một cách khoa học để bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình.
Carb là gì?
Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, các ngũ cốc, rau và các sản phẩm từ sữa. Mặc dù hiện tại nhận thức về việc sử dụng các loại thực phẩm này vẫn còn chưa chính xác, nhưng không thể phủ nhận rằng chúng là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và quan trọng cho một chế độ ăn lành mạnh.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Paige Smathers, carbohydrate là các dưỡng chất nhiều nghĩa, có nghĩa là chúng cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Theo góc nhìn hóa học, carbohydrate là các chất chứa carbon, hydro và oxi.
Hơn nữa, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Chúng có thể tăng hoặc giảm, không thể thiếu.
Có 3 nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể: carbohydrate, protein và lipid (chất béo). Những dưỡng chất này là rất cần thiết cho sự sống của con người. Tất cả các dưỡng chất này được cơ thể hấp thụ thông qua chế độ ăn uống hợp lý và bổ sung từ bên ngoài vì cơ thể không thể tự tổng hợp chúng.
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), lượng carb khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 300g trên 2,000 calo. Bạn có thể đặt mục tiêu của riêng mình, tuy nhiên, lượng carb nên chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo.
1g carb tương đương với khoảng 4 calo. Chế độ ăn hằng ngày 1,800 calo tương đương với 202 đến 295g carbohydrate là lý tưởng. Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh tiểu đường, chỉ nên tiêu thụ 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần ít nhất 175g carb.
Vai trò của carb là gì?
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương và cho cơ bắp hoạt động. Hơn nữa, chúng ngăn chặn việc protein được sử dụng để tạo năng lượng và cho phép chất béo được chuyển hóa.
Thêm vào đó, carb đóng vai trò quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó, thiếu hoặc dư thừa carb có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và cảm xúc.
Các dạng thông thường của carb là gì?
Carbohydrate, còn được gọi là carb, được chia thành hai dạng cơ bản: carb đơn giản và carb phức tạp.
-
Carb đơn giản (đường đơn, đường đa)
Nhóm carb đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường, như fructose (có trong trái cây) và galactose (có trong các sản phẩm từ sữa). Loại đường này được gọi là monosaccharide.
Nhóm carb đơn giản cũng bao gồm các loại đường đa như sucrose (đường), lactose (có trong sữa) và maltose (có trong bia và một số loại rau củ). Loại đường này được gọi là disaccharide. Nếu cơ thể không thể tiêu thụ được loại đường lactose, bạn có thể gặp các triệu chứng không dung nạp lactose như đau dạ dày, đầy hơi và táo bón.
Xem thêm : Tập pilates là gì? Lợi ích của môn pilates
Ngoài ra, carb đơn giản cũng có trong kẹo, nước ngọt, và sirô. Tuy nhiên, những thực phẩm này thường được chế biến và không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Do đó, tiêu thụ quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
-
Carb phức tạp
Carb phức tạp là các loại thực phẩm chứa ba loại đường trở lên. Chúng thường được coi là những thực phẩm chứa carb tốt, bao gồm hạt điều, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi, ngũ cốc và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Smathers, carb đơn giản có khả năng cung cấp năng lượng nhanh hơn carb phức tạp, do đó chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Nếu tiêu thụ quá nhiều thực phẩm trong nhóm này, lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh, gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường.
Vì vậy, bổ sung carb phức tạp từ rau củ, các loại hạt và đậu vào chế độ ăn sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
- Để hiểu rõ hơn, chúng ta có thể phân biệt các loại carb cần thiết cho cơ thể dựa trên hai tiêu chí: carb tốt và carb xấu. Vậy làm thế nào để phân biệt các nhóm thực phẩm dựa trên hai tiêu chí này?
Cách nhận biết carb tốt và carb xấu
- Carb xấu
Thường thì, những thực phẩm gây hại cho sức khỏe chứa carb là gì? Đó là bánh ngọt, nước ngọt, gạo trắng, bánh mì và các loại tinh bột trắng khác. Những thực phẩm này thuộc nhóm carb đơn giản và thường không có giá trị dinh dưỡng.
- Carb tốt
Các loại carb được xem là tốt thường thuộc nhóm carb phức tạp, như hạt nguyên hạt, trái cây, rau và các loại hạt. Những thực phẩm này không chỉ được chuyển hóa chậm trong cơ thể, duy trì năng lượng lâu dài, mà còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác.
Theo Trung tâm Nghiên cứu Tuổi thọ Pritikin, chúng ta có một số tiêu chí cơ bản để đánh giá và phân biệt carb tốt và carb xấu.
-
Carb tốt:
Cung cấp lượng calo trung bình, thấp
Chứa nhiều dưỡng chất
Không chứa đường và tinh bột tinh chế
Cung cấp chất xơ tự nhiên cao
Ít natri
Ít chất béo bão hòa
Xem thêm : Drop set là gì? Làm thế nào để tập Dropset hiệu quả
Ít cholesterol, ít chất béo chuyển hóa.
Carb xấu:
Chứa rất nhiều calo
Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây)
Chứa nhiều tinh bột tinh chế như bánh mì trắng
Ít dưỡng chất
Ít chất xơ
Nhiều natri
Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa
Chứa nhiều cholesterol và chất béo chuyển hóa.
Carbohydrate là một trong ba thành phần dinh dưỡng chính của cơ thể, bên cạnh protein (chất đạm) và lipid (chất béo). Thiếu carb, bạn có thể gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng và ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Phân biệt giữa carb tốt và carb xấu sẽ giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh và khoa học.
FAQ – Giải đáp những thắc mắc liên quan đến carb là gì?
1. Carb (carbohydrate) là gì và vai trò của nó trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể là gì?
Carb là một loại dưỡng chất cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi chúng ta ăn carb, chúng sẽ được chuyển hóa thành glucose, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể để hoạt động. Carb cũng giúp duy trì chức năng não bộ và hệ thần kinh. Việc tiêu thụ đủ lượng carb cần thiết sẽ giúp cảm thấy tỉnh táo và energized hơn.
2. Lượng carb cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu để duy trì sức khỏe?
Lượng carb cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của mỗi người. Tuy nhiên, cơ bản là khoảng 45-65% calo hàng ngày nên đến từ carb. Ví dụ, nếu bạn ăn 2000 calo mỗi ngày, khoảng 900-1300 calo nên đến từ carb. Tuy nhiên, hãy nhớ chọn nguồn carb lành mạnh như ngũ cốc, hoa quả và rau củ để có nguồn năng lượng và chất xơ tốt cho cơ thể.
3. Có những loại carb nào là tốt cho sức khỏe và nên ưu tiên tiêu thụ?
Có hai loại carb chính: carb đơn và carb phức. Carb đơn là loại carb tồn tại trong đường và các sản phẩm từ đường như bánh ngọt, nước ngọt. Carb phức là loại carb tồn tại trong ngũ cốc, lạc, khoai tây, đỗ, và rau củ. Đối với sức khỏe, chúng ta nên ưu tiên tiêu thụ carb phức vì chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. Đồng thời, cần tránh tiêu thụ quá nhiều carb trong đường, đặc biệt là carb tự nhiên có trong đồ ngọt và đồ uống có ga.
Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Carb là gì? và tầm quan trọng của nó đối với cơ thể. Một lần nữa, cảm ơn bạn đã dành thời gian để đọc bài viết này và chúc bạn có một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng để bảo vệ sức khỏe của mình.
Nguồn: https://tennisphilia.com
Danh mục: Tin Thể Thao
